Ramazan ayı geldiğinde, sahur sofraları, oruç tutanların gün boyu enerjik kalmalarını sağlamak için büyük önem taşır. Sahurda doğru besinleri tüketmek, oruçlu iken susuzluk ve açlıkla başa çıkmanın anahtarıdır. Sağlıklı bir sahur menüsü, gün boyunca daha az susamanızı ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Peki, 2026 yılı için ideal sahur menüsünde neler bulunmalı?
Sahurda tüketilmesi gereken sağlıklı besinler
Uzmanlar, sahurda protein, lif ve kompleks karbonhidratlar içeren besinlerin vücuda enerji sağladığını, bu şekilde oruç boyunca daha az acıkılacağını vurguluyor. İşte, sahurda tok tutacak ve susuzluğu engelleyecek bazı besinler:
-
Yumurta: Az yağlı ya da haşlanmış şekilde tüketilen yumurta, vücuda uzun süreli enerji sağlar. Yumurta, protein açısından zengin olup, sahurda tercih edilebilecek en ideal gıdalardan biridir.
-
Az tuzlu lor peyniri veya beyaz peynir: Peynir, protein ve kalsiyum kaynağıdır. Az tuzlu çeşitler tercih edilmelidir çünkü tuz, vücutta su tutulumunu artırır.
-
Bolca yeşillik: Salatalık, maydanoz ve dereotu gibi yeşillikler, hem ferahlık verir hem de vücudun su ihtiyacını destekler. Yeşillikler aynı zamanda sindirim sistemine yardımcı olur.
-
Tam tahıllı ekmek: Tam buğday ekmeği veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlar, enerji depolarını uzun süre doldurur ve kan şekerinin ani düşüşlerini engeller.
-
Ceviz: Beyin sağlığını destekleyen ceviz, uzun süreli tokluk sağlar. Sahurda 2-3 adet ceviz içi, enerji depolarınızı destekleyecektir.
-
Meyve desteği: Hurma ve kuru kayısı, bağırsak hareketlerini düzenleyerek, sindirimi destekler. Ayrıca, vitamin ve mineral açısından zengindirler.
Sahurda kaçınılması gereken gıdalar
Sağlıklı sahur menüsünde tuzlu ve yağlı gıdalar ile şekerli besinlerden uzak durmak, oruç boyunca daha rahat bir süreç geçirmenizi sağlar. İşte, sahurda tüketmemeniz gereken bazı besinler:
-
Aşırı tuzlu gıdalar ve işlenmiş etler: Sucuk, pastırma, salam, sosis ve zeytin gibi tuzlu gıdalar, vücudun susuz kalmasına neden olur ve oruç boyunca susuzluk çekenlerin sayısını artırır.
-
Şekerli gıdalar: Reçel, bal, çikolata kreması gibi yüksek şeker içeren gıdalar, insülin dengesini bozarak, oruç süresince halsizlik ve yorgunluk hissine yol açar.
-
Yağlı gıdalar ve kızartmalar: Börek, poğaça, patates kızartması gibi ağır ve yağlı yiyecekler, sahurda hazımsızlık yaratabilir ve gün boyunca halsizlik hissine neden olabilir. Ayrıca, bu tür gıdalar sindirilmesi zor yiyeceklerdir.
Sağlıklı sahur için öneriler
-
Sahurda mutlaka bol su içilmeli, ancak çok fazla içmekten kaçınılmalıdır. İdeal miktar, 2-3 su bardağı su içmektir.
-
Yüksek lif içeren besinler, uzun süre tok tutma özellikleri nedeniyle sahurda tercih edilmelidir.
-
Sahur öğününü geç saatlere bırakmaktan kaçınılmalı, en azından iftara bir saat kala sahur yapılması tavsiye edilir.
Sonuç olarak, 2026 yılı için ideal sahur menüsü, protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren gıdalardan oluşmalıdır. Tuzlu ve yağlı gıdalardan ise kaçınılmalıdır. Bu şekilde, oruç süresince susuzluk ve açlık hissi minimuma indirilerek, sağlıklı bir Ramazan geçirilmiş olur.