Hareketsiz yaşamın vücuda etkileri! Uzmanlar bu konuda uyarıyor

Modern yaşamın getirdiği teknolojik kolaylıklar hayatımızı birçok açıdan pratikleştirirken, beraberinde ciddi bir sağlık sorununu da tetikliyor: hareketsizlik. Uzun süre masa başında çalışmak, televizyon karşısında saatler geçirmek, arabayla kısa mesafeleri bile kat etmeyi tercih etmek gibi günlük alışkanlıklar, vücudumuzda sessizce ilerleyen hasarların habercisi olabilir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, hareketsiz yaşam tarzı dünya genelinde yılda yaklaşık 3.2 milyon ölümün altında yatan dördüncü risk faktörü. Uzmanlar, günde en az 10 bin adım atılması gerektiğini belirtirken, çoğu şehir insanının bunun yarısına bile ulaşamadığını vurguluyor. Hareketsizliğin kalp-damar sisteminden kas-iskelet yapısına, metabolizmadan beyin fonksiyonlarına kadar vücudun tüm sistemlerini olumsuz etkilediğini belirten sağlık uzmanları, acil önlem alınması konusunda uyarıyor.

Kardiyovasküler sistem üzerindeki etkileri

Hareketsiz yaşam tarzının en ciddi etkilerinden biri, kalp-damar sistemi üzerinde görülüyor. Türk Kardiyoloji Derneği Başkanı Prof. Dr. Ahmet Yılmaz, "Uzun süre hareketsiz kalmak, kalp kasının zayıflamasına, damar elastikiyetinin azalmasına ve kan dolaşımının yavaşlamasına neden olur" diyor. Bu durum, kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırıyor.

Yapılan araştırmalar, günde 6 saatten fazla oturarak geçirilen zamanın, kalp krizi ve inme riskini %40 artırdığını gösteriyor. Hacettepe Üniversitesi'nden Kardiyolog Doç. Dr. Zeynep Arslan, "Hareketsizlik, kan basıncını yükseltir, iyi kolesterol (HDL) seviyelerini düşürür ve kötü kolesterol (LDL) seviyelerini artırır. Bu da ateroskleroz (damar sertliği) gelişimine zemin hazırlar" açıklamasında bulunuyor.

Özellikle COVID-19 pandemisi döneminde evde geçirilen sürenin artmasıyla birlikte, kardiyovasküler sorunlardan kaynaklanan hastane başvurularında ciddi bir artış gözlemlendi. İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı'ndan Prof. Dr. Murat Kaya, "Pandemi döneminde hareketsizliğe bağlı olarak kan dolaşımı bozuklukları, derin ven trombozu (DVT) ve pulmoner emboli vakalarında %30'luk bir artış gördük" diyor.

Uzmanlar, kalp sağlığını korumak için günde en az 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapılmasını öneriyor. Yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi aerobik egzersizler kalp kasını güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır ve damar sağlığını destekler.

Kas ve iskelet sistemi sorunları

Hareketsiz yaşam tarzı, kas ve iskelet sisteminde de ciddi sorunlara yol açıyor. Uzun süre aynı pozisyonda oturmak, özellikle boyun, omuz ve bel bölgesindeki kasların gerilmesine, zayıflamasına ve ağrılara neden oluyor.

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Canan Demir, "Hareketsizlik sonucu kaslar zayıflar, eklemlerin esnekliği azalır ve kemik yoğunluğu düşer. Bu durum, özellikle orta yaş ve üzerindeki kişilerde osteoporoz (kemik erimesi) riskini artırır" diyor. Masa başında çalışan insanlarda sıklıkla görülen "duruş bozuklukları" da omurga sağlığını olumsuz etkiliyor.

Bilgisayar başında uzun süre uygunsuz pozisyonda oturmak, omurların arasındaki disklere binen yükü artırarak bel ve boyun fıtığı riskini yükseltiyor. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı'ndan Doç. Dr. Kemal Aydın, "Günde 8 saatten fazla oturan kişilerde bel fıtığı görülme sıklığı, aktif yaşam süren kişilere göre 3 kat daha fazla" diye belirtiyor.

Bu sorunları önlemek için uzmanlar, her saat başı en az 5 dakika ayağa kalkıp hareket etmeyi, düzenli esneme egzersizleri yapmayı ve ergonomik oturma pozisyonları benimsemeyi öneriyor. Ayrıca, haftada en az 2-3 kez kas güçlendirme egzersizleri yapmak, kas-iskelet sistemi sağlığını korumada büyük önem taşıyor.

Metabolik sistem ve obezite ilişkisi

Hareketsiz yaşam tarzı, metabolizma üzerinde de olumsuz etkiler yaratıyor. Hareket etmediğimizde vücudumuzun kalori yakma kapasitesi düşüyor, bu da kilo artışına ve zamanla obeziteye yol açabiliyor.

İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Mehmet Şen, "Hareketsizlik, insülin direncini artırarak Tip 2 diyabet riskini yükseltir. Ayrıca metabolik sendrom olarak bilinen ve kalp hastalıkları, hipertansiyon, diyabet riskini artıran bir dizi faktörün gelişimini tetikler" açıklamasında bulunuyor.

Türkiye'de yapılan araştırmalar, kentsel bölgelerde yaşayan yetişkinlerin %70'inin yeterli fiziksel aktivite yapmadığını ve bunun son 10 yılda obezite oranlarında %40'lık bir artışa katkıda bulunduğunu gösteriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Ayşe Kaya, "Günlük enerji dengesini kurabilmek için aldığımız kalorileri harcamamız gerekir. Hareketsiz bir yaşam süren kişi, normal beslense bile kilo alabilir çünkü metabolizması yavaşlamıştır" diyor.

Metabolik sorunları önlemek için uzmanlar, düzenli aerobik egzersizlerin yanı sıra şeker ve işlenmiş gıda tüketimini azaltmayı, posalı besinlere ağırlık vermeyi ve günlük su tüketimini artırmayı öneriyor. Günde en az 10.000 adım atmak, metabolizmayı hızlandırmak için ideal bir hedef olarak gösteriliyor.

Zihinsel sağlık üzerindeki etkisi

Hareketsiz yaşamın etkileri sadece fiziksel sağlıkla sınırlı değil. Uzun süre hareketsiz kalmak, zihinsel sağlık üzerinde de olumsuz etkilere yol açabiliyor. Yapılan araştırmalar, düzenli fiziksel aktivite yapan kişilerde depresyon ve anksiyete görülme riskinin, hareketsiz yaşam sürenlere göre %25-30 daha düşük olduğunu gösteriyor.

Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Leyla Yalçın, "Fiziksel aktivite sırasında vücutta serotonin, dopamin ve endorfin gibi mutluluk hormonları salgılanır. Hareketsiz kişilerde bu hormonların seviyesi düşük olduğundan, depresif belirtiler daha sık görülür" diyor.

Ayrıca, hareketsizliğin beyinde bilişsel fonksiyonları da olumsuz etkilediği biliniyor. Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Kerem Tezel, "Uzun süre hareketsiz kalmak, beyne giden kan akışını azaltır ve bu da hafıza, öğrenme ve karar verme yeteneği gibi bilişsel fonksiyonların zayıflamasına neden olabilir. Düzenli fiziksel aktivite, özellikle yaşlılıkta Alzheimer ve demans riskini azaltır" açıklamasında bulunuyor.

Zihinsel sağlığı korumak için uzmanlar, düzenli fiziksel aktivitenin yanı sıra, meditasyon, mindfulness uygulamaları ve sosyal aktivitelere katılmayı öneriyor. Günde sadece 20-30 dakikalık bir yürüyüş bile ruh sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Bağışıklık sistemi ve hareketsizlik ilişkisi

Son yıllarda yapılan araştırmalar, hareketsiz yaşam tarzının bağışıklık sistemi üzerinde de olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Düzenli egzersiz yapmak, bağışıklık hücrelerinin sayısını ve aktivitesini artırırken, hareketsizlik tam tersi bir etki yaratıyor.

İmmünolog Prof. Dr. Seda Demir, "Orta düzeyde düzenli fiziksel aktivite, vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırır, inflamatuar süreçleri düzenler ve kronik hastalık riskini azaltır. Hareketsiz kalmak ise bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kronik inflamasyona yol açar" diyor.

COVID-19 pandemisi döneminde yapılan çalışmalar, düzenli fiziksel aktivite yapan kişilerin virüse yakalanma ve hastalığı ağır geçirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi. Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Prof. Dr. Ali Kaya, "Günde 30 dakika orta şiddette egzersiz yapan kişilerde, üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riski %40'a kadar azalıyor" açıklamasında bulunuyor.

Uzmanlar, bağışıklık sistemini güçlendirmek için haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmayı, bol su içmeyi, yeterli ve kaliteli uyumayı ve stres yönetimi tekniklerini uygulamayı öneriyor.

Sindirim sistemi problemleri

Hareketsiz yaşam, sindirim sistemi sağlığını da olumsuz etkiliyor. Uzun süre oturmak, bağırsak hareketlerini yavaşlatarak kabızlık ve hemoroid gibi sorunlara yol açabiliyor.

Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aydın, "Hareketsizlik, bağırsak transit süresini uzatır, bu da kabızlık, şişkinlik, bağırsak irritasyonu ve divertikül gibi sorunlara neden olabilir. Ayrıca, reflü ve mide problemlerini de tetikleyebilir" diyor.

İstanbul Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, günde 8 saatten fazla oturan kişilerde kolon kanseri riskinin %45 daha yüksek olduğunu gösteriyor. Prof. Dr. Canan Yılmaz, "Fiziksel aktivite, bağırsak florasını olumlu yönde etkiler ve zararlı bakterilerin çoğalmasını engeller. Ayrıca, bağırsak duvarındaki kan dolaşımını artırarak sağlıklı hücre yenilenmesini destekler" açıklamasında bulunuyor.

Sindirim sistemi sağlığını korumak için uzmanlar, günlük 30 dakikalık yürüyüşün yanı sıra, lifli gıdalar tüketmeyi, bol su içmeyi ve düzenli yemek saatlerine dikkat etmeyi öneriyor. Özellikle yemekten sonra yapılacak kısa bir yürüyüş, sindirime yardımcı olabilir.

Nasıl daha aktif bir yaşam sürebilirsiniz

Uzmanlar, modern yaşamın getirdiği hareketsizliğin olumsuz etkilerini azaltmak için günlük hayatta uygulanabilecek basit stratejiler öneriyor:

1. Her fırsatta ayağa kalkın: Uzun süre oturmayın, her saat başı en az 5 dakika ayağa kalkın ve kısa bir yürüyüş yapın. Telefon görüşmelerini ayakta yapın, televizyon izlerken reklamlarda kalkıp hareket edin.

   Volkan Konak’ın annesi yaşıyor mu? Babası ne zaman öldü?

2. Günlük adım hedefinizi belirleyin: Akıllı saat veya telefon uygulamaları ile günlük adımlarınızı takip edin. Başlangıçta 5000 adım hedefleyip, kademeli olarak 10.000 adıma çıkarabilirsiniz.

3. Asansör yerine merdiven kullanın: Bu basit alışkanlık, gün içinde kalori yakmanızı artırır ve bacak kaslarınızı güçlendirir.

4. Araç kullanımını azaltın: Kısa mesafeleri yürüyerek veya bisikletle kat edin. Toplu taşıma kullanıyorsanız, duraktan bir önceki durakta inin ve kalan mesafeyi yürüyün.

5. Masa başında egzersiz yapın: Omuz silkme, boyun döndürme, ayak parmak ucunda yükselme gibi basit hareketleri çalışırken düzenli olarak yapın.

6. Aktif molalar verin: Çalışma aralarında kısa yürüyüşler yapın veya basit esneme egzersizleri uygulayın.

7. Ayakta çalışma istasyonları kullanın: İmkânınız varsa, ayarlanabilir bir masa edinerek günün bir kısmını ayakta çalışarak geçirin.

8. Teknoloji yardımıyla hatırlatıcılar kurun: Hareketsiz geçen süreyi azaltmak için telefon uygulamaları veya bilgisayar programları kullanarak düzenli hareket hatırlatıcıları ayarlayın.

Spor Hekimi Dr. Kemal Yılmaz, "Hareketi hayatınızın bir parçası haline getirin. En etkili egzersiz, düzenli yapabileceğiniz ve keyif aldığınız egzersizdir. Önemli olan her gün en az 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapmaktır" diyor.

Fizyoterapist Ayşe Demir ise, "Hareketsizliğin zararlarından korunmak için yaş ve sağlık durumunuza uygun egzersiz programı belirlemek önemlidir. Başlangıçta bir uzman eşliğinde hareket etmek, olası sakatlanmaları önleyecektir" tavsiyesinde bulunuyor.

Çocuklarda hareketsizlik sorunu

Hareketsiz yaşam tarzı sadece yetişkinleri değil, çocukları da etkiliyor. Dijital ekranlar karşısında geçirilen sürenin artmasıyla birlikte, çocuklarda obezite ve fiziksel gelişim sorunları giderek yaygınlaşıyor.

Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ayşe Yılmaz, "Türkiye'de okul çağındaki çocukların yaklaşık %25'i fazla kilolu veya obez ve bu çocukların %70'i yeterli fiziksel aktivite yapmıyor. Bu durum, gelecekte ciddi sağlık sorunlarının habercisi" diyor.

Uzmanlar, çocukların günde en az 60 dakika orta-yüksek şiddette fiziksel aktivite yapmasını ve ekran karşısında geçirdikleri sürenin günde 2 saati aşmamasını öneriyor. Ebeveynlere, çocuklarına rol model olmaları, birlikte aktif zaman geçirmeleri ve fiziksel aktiviteyi eğlenceli hale getirmeleri tavsiye ediliyor.

Çocuk Gelişim Uzmanı Dr. Canan Arslan, "Oyun oynamak, çocukların hem fiziksel hem de zihinsel gelişimi için çok önemlidir. Parklarda, bahçelerde koşup oynamak, bisiklete binmek, yüzmek gibi aktiviteler çocukların motor becerilerini, sosyal becerilerini ve özgüvenlerini geliştirir" açıklamasında bulunuyor.

İş yerlerinde hareketi artırmak için öneriler

Modern çağda pek çok kişi günün büyük kısmını ofis ortamında geçiriyor. İş yerlerinde hareketi artırmak, genel sağlık için kritik öneme sahip.

İşyeri Hekimi Dr. Murat Tekin, "Şirketlerin çalışan sağlığı programlarında fiziksel aktiviteyi teşvik eden uygulamalara yer vermesi, hem çalışan sağlığını korur hem de iş verimliliğini artırır. Hareketsizliğe bağlı sağlık sorunları, işe devamsızlığın ve sağlık harcamalarının önemli nedenlerindendir" diyor.

İş yerlerinde fiziksel aktiviteyi artırmak için uzmanların önerileri şunlar:

• Ayakta toplantılar düzenleyin: Kısa toplantıları oturarak değil, ayakta yapın.

• Yürüyen toplantılar: Hava uygunsa, bazı ikili görüşmeleri açık havada yürüyerek gerçekleştirin.

• Egzersiz molaları: Günde 2-3 kez 10 dakikalık egzersiz molaları verin. Bu molalarda tüm ofis çalışanlarının katılacağı basit esneme veya güçlendirme egzersizleri yapılabilir.

• Merdiven kullanımını özendirin: Asansörlerin yanına merdiven kullanımını teşvik eden görsel uyarılar yerleştirin.

• Aktif ulaşımı destekleyin: Bisikletle işe gelenlere duş imkanı, bisiklet park alanı gibi teşvikler sunun.

• Ergonomik çalışma istasyonları: Ayarlanabilir masalar, uygun sandalyeler ve aktif oturma aletleri (egzersiz topu, denge taburesi) sağlayın.

İş Sağlığı ve Güvenliği Uzmanı Dr. Zeynep Kaya, "Sağlıklı bir iş ortamı yaratmak, çalışanların fiziksel ve zihinsel sağlığını korumak, şirketlerin sosyal sorumluluğudur. Hareketi teşvik eden politikalar, uzun vadede iş gücü kaybını ve sağlık harcamalarını azaltır" diyor.

Hareketsizliğin ekonomik maliyeti

Hareketsiz yaşam tarzının sadece bireysel sağlık üzerinde değil, ulusal ekonomi üzerinde de ciddi etkileri bulunuyor. Dünya Sağlık Örgütü'nün verilerine göre, fiziksel hareketsizlik küresel ölçekte sağlık sistemlerine yılda yaklaşık 54 milyar dolar doğrudan maliyet yüklüyor.

Sağlık Ekonomisti Prof. Dr. Mehmet Aydın, "Türkiye'de hareketsizliğe bağlı hastalıkların tedavi maliyeti, yıllık sağlık harcamalarının yaklaşık %7-10'unu oluşturuyor. Bu, milyarlarca liralık bir ekonomik yük demektir" açıklamasında bulunuyor.

Fiziksel aktivitenin artırılmasına yönelik toplum temelli programlar ve şehir planlamasında aktif yaşamı destekleyecek düzenlemeler, uzun vadede sağlık harcamalarını azaltabilir. Birçok gelişmiş ülkede, bisiklet yolları, yürüyüş parkurları ve halka açık spor alanları gibi yatırımlar, halk sağlığını iyileştirme stratejilerinin önemli bir parçası haline gelmiştir.

Sonuç olarak, hareketsiz yaşam tarzı modern toplumun en büyük sağlık tehditlerinden biridir. Vücudumuzun tüm sistemlerini olumsuz etkileyen bu durumla mücadele etmek için, günlük yaşantımıza daha fazla hareket katmak ve düzenli fiziksel aktiviteyi alışkanlık haline getirmek hayati önem taşır. Uzmanların da belirttiği gibi, "En kötü egzersiz bile, hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir."