İnsan sağlığı için oldukça değerli bir besin olan ceviz, zengin içeriğiyle adeta bir sağlık deposu görevi görüyor. Beslenme uzmanlarının sıklıkla önerdiği bu kuruyemiş, yaklaşık %65 yağ, %15 protein, %5-15 karbonhidrat ve %3 su içeriyor. Bir porsiyon ceviz (yaklaşık 30 gram veya 14 adet) 185 kalori değerinde bulunuyor. Antioksidan etkisiyle öne çıkan ceviz, içerdiği E vitamini, melatonin ve kabuğunda bulunan yüksek polifenol sayesinde vücudu serbest radikallere karşı koruyor.
Cevizdeki vitaminler arasında yağda çözünen A ve E vitaminleri ile suda çözünen B1, B2, C vitaminleri yer alıyor. Ayrıca folik asit, pantotenik asit ve niasin gibi değerli bileşenlerin yanı sıra demir, magnezyum, bakır, çinko ve fosfor mineralleri de cevizin besin değerini artırıyor.
Kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına uzanan etkileri
Düzenli olarak tüketilen ceviz, sağlığımızın pek çok yönden destekçisi oluyor. Günlük diyet içerisinde yeterli miktarda ceviz tüketimi, kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürüyor ve iltihabı azaltarak kan damarlarının işlevini iyileştiriyor. Damarlarda plak birikimi riskini azaltan ceviz, dolaşım sistemini koruyarak kalp hastalıklarına karşı kalkanımız oluyor.
Şekil olarak beyne benzeyen ceviz, gerçekten de beyin sağlığını olumlu etkiliyor. Beyin fonksiyonlarını destekleyen ceviz, yaşlanmaya bağlı hızlı işlem yeteneği, zihinsel esneklik ve hafıza kayıplarında önemli azalma sağlıyor. İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde beyin hücrelerinin canlılığını sürdürmesine yardımcı olan ceviz, depresyonu azaltıyor ve Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatıyor.
Her gün düzenli ceviz tüketmenin etkileri
Her gün düzenli olarak ceviz tüketmek, vücudumuza pek çok fayda sağlıyor. Cevizdeki polifenol ve diğer bileşenler, bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından ürolitinlere dönüştürülüyor. Bu bileşikler bağırsakta anti-inflamatuar özellik göstererek kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Ayrıca ürolitinlerin hormon reseptörlerini bloke etme özellikleri sayesinde meme ve prostat kanseri riskini de azalttığı belirtiliyor.
Her gün düzenli ceviz tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve vücudu hastalıklara karşı koruyarak daha hızlı iyileşmeye yardımcı oluyor. Cevizin cilt sağlığına da olumlu etkileri bulunuyor. İçerdiği omega-3 ve omega-6 yağ asitleri cilt büyümesini teşvik ederken, enflamatuar cilt bozukluklarıyla savaşıyor ve yara iyileşmesini hızlandırıyor.
Günlük ideal ceviz tüketim miktarı ne olmalı?
Cevizin faydalarından maksimum düzeyde yararlanmak için günlük ne kadar tüketmeliyiz? Beslenme uzmanları, günlük yaklaşık 28-56 gram (yaklaşık 7-14 adet) ceviz tüketilmesini öneriyor. Bu miktar, günlük kalori alımını önemli ölçüde artırmadan cevizin sağlık faydalarından yararlanmaya olanak tanıyor.
Ceviz yüksek yağ ve kalori içeriğine sahip olduğundan, tüketim miktarına dikkat etmek önemli. Gereğinden fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilirken, yeterli miktarda tüketildiğinde yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissi oluşturarak sağlıklı kilo vermeyi destekliyor. Genel kural olarak günde en fazla 7 bütün ceviz tüketmek ideal görünüyor, ancak kişisel beslenme ihtiyaçlarına göre bu miktar değişebilir.
Aç karnına ceviz tüketmenin bilinmeyen etkileri
Sabah aç karnına ceviz tüketmek, sindirim sistemini çalıştırarak güne enerjik başlamanızı sağlıyor. Ancak bazı durumlarda dikkatli olmak gerekiyor. Sindirim problemleri, reflü veya kan şekeri sorunları yaşayan kişilerin aç karnına ceviz tüketirken dikkatli olmaları öneriliyor.
Aç karnına tüketilen ceviz, içerdiği lif sayesinde tokluk hissi oluşturarak gün içinde daha az besin tüketmenize ve kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak daha etkili çalışmasını destekliyor. Ancak yüksek yağ içeriği nedeniyle bazı kişilerde mide rahatsızlıklarına neden olabileceği unutulmamalı.
Suda bekletilmiş cevizin mucizevi etkileri
Cevizi bir gece suda bekletip hem kendisini hem de suyunu tüketmek, sağlık açısından ekstra faydalar sağlayabiliyor. Suda bekletilen cevizin sindirilebilirliği artıyor ve içerdiği besin maddelerinin vücut tarafından daha kolay emilmesi sağlanıyor.
Suda bekletilen cevizin lif içeriği artıyor, bu da sindirim sistemini düzenleyerek kabızlık gibi sorunları hafifletmeye yardımcı oluyor. Ayrıca suda bekletilen cevizin antioksidan içeriği de artıyor, bu sayede vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyor ve hücresel hasarı azaltıyor.
Cevizin suda bekletilmesi, içerdiği fitik asit gibi bazı bileşenlerin suya geçmesini sağlıyor. Bu tür bileşenler bazı kişilerde rahatsızlık yaratabildiğinden, suda bekletme işlemi cevizin olası olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı oluyor. Sabah aç karnına tüketilen ceviz suyu ve ceviz, cilt sağlığını destekliyor, cildi nemlendiriyor ve antioksidanlar sayesinde cildin arınmasına yardımcı oluyor.
Erkek sağlığına özel katkıları
Ceviz, erkek üreme sağlığı üzerinde de olumlu etkilere sahip. Oksidatif hasarı azaltarak spermlerin korunmasına yardımcı olan ceviz, sperm şeklini, canlılığını ve hareketliliğini artırarak erkek üreme sisteminin sağlığını destekliyor.
Erkeklerde prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olan ceviz, içerdiği ürolitinler sayesinde hormona bağlı kanser riskini düşürüyor. Ayrıca kalp sağlığını destekleyerek erkeklerde sık görülen kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı oluyor.
Gece yatmadan önce ceviz yemenin uyku üzerindeki etkisi
Uykusuzluk sorunu yaşayanlar için doğal bir çözüm olarak karşımıza çıkan ceviz, içerdiği melatonin hormonu sayesinde uyku düzenini destekliyor. Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden ve gece epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormon. Cevizin içerdiği melatonin, vücutta melatonin üretimini destekleyerek uyku kalitesini artırıyoR.
Yatmadan yaklaşık 1 saat önce tüketilen ceviz, uykuya dalma sürecini kolaylaştırıyor. Yapılan araştırmalar, ceviz tüketiminin kanda melatonin düzeyini artırdığını bilimsel olarak kanıtlıyor6. Ceviz ayrıca vücutta gevşemeyi teşvik eden magnezyum minerali açısından da zengin. Bu nedenle ceviz tüketimi magnezyum alımını artırarak uyku düzenini destekliyor.
Melatonin hormonu yaşla birlikte azaldığı için özellikle yaşlı bireylerde gece ceviz tüketimi uyku kalitesini artırmada faydalı olabilir. Kaliteli bir uyku, yaşlanma sürecini yavaşlatırken gün içindeki enerji düzeyini artırıyor ve daha aktif bir yaşamı destekliyor.
Yaş cevizin benzersiz özellikleri
Yaş ceviz, kuru cevize kıyasla bazı farklı özellikler taşıyor. Besin değeri açısından zengin olan yaş ceviz, 100 gramında yaklaşık 650 kalori içeriyor. Protein, lif, vitamin ve mineral açısından da zengin bir kaynak olarak öne çıkan yaş ceviz, özellikle kemik sağlığı için önemli olan fosfor ve magnezyum minerallerini içeriyor.
Taze ve yumuşak yapısı ile daha kolay tüketilebilen yaş ceviz, sindirimi de daha kolay olabiliyor. Ancak yaş cevizin de aşırı tüketilmemesi gerekiyor, çünkü yüksek kalori içeriği nedeniyle kilo alımına neden olabilir.
Dikkat edilmesi gereken durumlar: Cevizin olası zararları
Her besinde olduğu gibi cevizin de aşırı tüketilmesi bazı olumsuzluklara yol açabilir. Cevizlerin aşırı tüketimi ishal, şişkinlik, mide ağrısı veya böbrek taşlarına neden olabilir7. İçerdikleri fitik asit nedeniyle çok fazla ceviz tüketmek demir, kalsiyum ve çinkonun emilimini engelleyebilir.
Ceviz bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Ceviz alerjisi olan kişilerde cilt döküntüleri, sindirim sorunları veya öksürük ve hırıltı gibi solunum semptomları görülebilir. Alerji şüphesi olan kişilerin ceviz tüketiminden kaçınmaları ve bir sağlık uzmanına danışmaları öneriliyor.
Ceviz gibi tüm kuruyemişlerin kalori miktarı yüksektir. 100 gram ceviz 654 kalori içeriyor. Bir insanın günlük kalori ihtiyacı ortalama 2000 kalori olduğu düşünüldüğünde, cevizin ne kadar yüksek kalorili olduğu anlaşılabilir. Bu nedenle cevizi aşırı tüketmek kilo alımına neden olabilir.
Ceviz tüketimi bazı kişilerde ayak ve kollarda şişlik ve iltihaplanmaya yol açabilir. Fazla tüketilen ceviz, kan değerlerini olumsuz etkileyebilir ve bu durumda ciltte şişme, sivilce ve kızarıklıklar oluşabilir9. Özellikle ülseri olan kişilerde cevizin yüksek lif içeriği ülseri şiddetlendirebilir.
Küçük çocuklarda ceviz gibi kuruyemişlerin katı ve büyük olmaları nedeniyle boğulma riski bulunuyor. Çocuklar katı gıdaları ısırırken, parçalarken ve yerken zorlanabilir. Bu durumda katı gıdalar çocukların hava yollarında sıkışıp kalabilir. Özellikle 7 yaşından küçük çocuklara ceviz verilirken parçalara ayırarak vermek daha güvenli olacaktır.
