Tatlı krizinin nedenleri ve çözümleri hakkında bilgi veren Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dilara Durak, tatlı tüketiminin vücutta nasıl etkiler yarattığını ve tatlı krizini önlemek için neler yapılması gerektiğini anlattı.
Tatlı Krizi Nedir?
Durak, tatlı krizi olarak bilinen durumun, kişinin şiddetli bir şekilde tatlı yeme ihtiyacı duyması olduğunu söyledi. Tatlı krizinin, kandaki glukoz seviyesindeki dengesizlikten kaynaklandığını belirten Durak, “Kan şekerinin düşmesi, vücudun enerjiye ihtiyaç duymasına ve tatlı veya karbonhidratlı gıdalara yönelmesine neden olur. Bu durum, kan şekerinin daha da dalgalanmasına ve tatlı krizinin devam etmesine yol açar” dedi.
Tatlı Krizinin Fizyolojik Sebepleri Nelerdir?
Durak, tatlı krizinin sadece kan şekerinden kaynaklanmadığını, fizyolojik olarak da bazı faktörlerin etkili olduğunu vurguladı. Durak, tatlı krizinin fizyolojik sebeplerini şöyle sıraladı:
- Serotonin: Serotonin, beyindeki mutluluk hormonudur. Tatlı tüketimi, serotonin salgısını artırarak kişiye geçici bir mutluluk hissi verir. Ancak bu etki uzun sürmez ve tatlı tüketimi sonrası kan şekerinin düşmesiyle kişi tekrar tatlı yeme isteği duyar. Bu nedenle, stresli, üzgün veya depresif olan kişilerde tatlı krizi daha sık görülebilir.
- Leptin ve Ghrelin: Leptin ve ghrelin, açlık ve tokluk hormonlarıdır. Leptin, tokluk hissini sağlarken, ghrelin açlık hissini uyandırır. Bu hormonların dengesi bozulduğunda, kişi daha fazla yemek yeme eğilimi gösterir. Özellikle yetersiz uyku, leptin seviyesini düşürürken, ghrelin seviyesini artırır. Bu da tatlı krizine yol açabilir.
- Menstrüasyon: Kadınlarda adet döneminde, östrojen ve progesteron gibi hormonlarda dalgalanmalar olur. Bu hormonlar, tatlı tüketimini etkileyebilir. Özellikle adet öncesi dönemde, tatlı isteği artabilir. Bu durum, kan şekerinin değişmesi ve serotonin seviyesinin düşmesiyle ilgilidir.
- Stres: Stres, vücutta kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasına neden olur. Bu hormonlar, kan şekerini yükseltir ve tatlı tüketimini tetikler. Ayrıca stres, serotonin seviyesini düşürerek kişiyi mutsuz hissettirir. Bu da tatlı yeme isteğini artırır.
- Bağımlılık: Tatlı tüketimi, özellikle rafine şeker içeren gıdalar, beyinde bağımlılık yapıcı bir etki yaratabilir. Bu gıdalar, dopamin gibi ödül hormonlarının salgılanmasını sağlar. Bu da kişinin tatlı yeme alışkanlığı kazanmasına ve sürekli tatlı ihtiyacı duymasına neden olur.
Tatlı Krizini Önlemek İçin Ne Yapmalı?
Durak, tatlı krizini önlemek için bazı önerilerde bulundu. Durak, şunları söyledi:
- Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın: Tatlı krizlerinizde, sağlıklı ve düşük kalorili alternatiflere yönelin. Meyve dilimleri, sebzeler, yoğurt, yulaf ezmesi, kuru yemişler, bitter çikolata gibi atıştırmalıklar hazırlayın ve yanınızda bulundurun. Bu gıdalar, kan şekerinizi dengede tutacak ve tatlı ihtiyacınızı azaltacaktır.
- Protein tüketin: Protein, tokluk hissini artıran ve kan şekerini dengeleyen bir besin öğesidir. Öğünlerinizde, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt, yoğurt, mercimek, nohut, fasulye gibi protein kaynaklarını tüketin. Bu gıdalar, tatlı krizlerini önlemeye yardımcı olacaktır.
- Lifli gıdalar seçin: Lifli gıdalar, sindirim sisteminde daha uzun süre kalır ve kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlar. Bu da tatlı krizlerini azaltır. Tam tahıllı ekmek, makarna, pilav, bulgur, kepekli un, yulaf, meyve, sebze, kuru baklagiller, chia tohumu, keten tohumu gibi lifli gıdaları tercih edin.
- Su için: Su, vücudun temel ihtiyacıdır. Yeterli su içmek, metabolizmayı hızlandırır, toksinleri atar ve tatlı krizlerini önler. Günde en az 2-2,5 litre su için. Ayrıca, bitki çayları, maden suyu, limonlu su gibi sıvıları da tüketebilirsiniz. Ancak şekerli içeceklerden, meyve sularından, gazlı içeceklerden ve alkolden uzak durun.
- Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz, vücutta endorfin gibi mutluluk hormonlarının salgılanmasını sağlar. Bu da tatlı krizlerini azaltır. Ayrıca, egzersiz, kan şekerini dengeler, kilo kontrolünü sağlar ve stresi azaltır. Haftada en az 3-4 gün, 30-45 dakika egzersiz yapın. Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, dans, pilates, yoga gibi aktiviteleri seçebilirsiniz.
