Uzmanlar, alarm erteleme alışkanlığının sadece gün içi yorgunluğa değil, aynı zamanda depresyon, anksiyete, diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarıyla da ilişkili olabileceğine dikkat çekiyor. Peki, bu sinsi alışkanlıktan nasıl kurtulabiliriz ve kaliteli bir uyku için nelere dikkat etmeliyiz?
Güne zinde ve enerjik başlamak yerine, kendinizi sürekli yorgun, bitkin ve konsantrasyon güçlüğü çekerken mi buluyorsunuz? Belki de bunun en önemli nedenlerinden biri, sabahları o karşı konulmaz "5 dakika daha" isteğiyle çalar saatinizin alarmını defalarca erteleme alışkanlığınız olabilir. Biruni Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Uyku Merkezi Sorumlusu Prof. Dr. Sinem İliaz, toplumda oldukça yaygın olan bu davranışın, aslında uyku kalitesi üzerinde ciddi olumsuz etkiler yarattığını ve uzun vadede hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı tehdit edebileceğini vurguluyor. Prof. Dr. İliaz, sabahları başvurulan alarm erteleme alışkanlığının, vücudumuzun doğal uyku döngüsünü ve uyku evreleri arasındaki hassas geçişleri bozarak, gün içindeki performansımızı ve genel sağlık durumumuzu olumsuz etkilediğini belirtiyor.
Alarm ertelemenin gizli tehlikeleri: Hafıza, ruh hali ve öğrenme yeteneği nasıl etkileniyor?
Prof. Dr. Sinem İliaz, hastaneden yapılan açıklamada yer alan görüşlerinde, sabahları alarmı sık sık erteleme alışkanlığı bulunan bireylerde, uyku evreleri arasında sağlıklı bir geçişin sağlanamadığını gösteren çok sayıda bilimsel araştırma bulunduğunu ifade etti. İliaz, bu durumun olası sonuçlarını şu şekilde açıklıyor: "Eğer gün içinde neden sürekli yorgun hissettiğinizi, konsantre olmakta zorlandığınızı veya unutkanlık yaşadığınızı merak ediyorsanız, belki de sabahları o masum görünen '5 dakika daha' diyerek alarmınızı defalarca erteleme alışkanlığınıza dikkat etmelisiniz. Çünkü bu kısa süreli ve kalitesiz uyku denemeleri, vücudunuzun doğal uyku döngüsünü ve özellikle REM (Hızlı Göz Hareketi) uykusu gibi zihinsel ve duygusal yenilenme için kritik öneme sahip uyku evreleri arasındaki geçişi ciddi şekilde etkileyerek, hafızanızı, ruh halinizi, karar verme yetinizi ve yeni şeyler öğrenme kapasitenizi olumsuz yönde bozabilir. Alarmı her ertelediğinizde, aslında bu hayati biyolojik döngüyü her seferinde kesintiye uğratmış oluyorsunuz. Sabah uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissetmek yerine, sanki hiç uyumamış gibi yorgun ve bitkin hissetmenizin en önemli sebeplerinden biri de, tam da o derin ve onarıcı uyku evresine yeniden girmeye çalışırken alarmın acımasız sesiyle tekrar uyanmak zorunda kalmanızdır."
Bu durum, "uyku ataleti" veya "uyku sersemliği" olarak da bilinen ve kişinin uyandıktan sonra bir süre kendini tam olarak ayılamamış, zihinsel olarak bulanık ve fiziksel olarak halsiz hissetmesine neden olan bir tabloya yol açabiliyor.
Küresel bir sorun: Akıllı telefon kullanıcılarının yüzde 56'sı alarmı erteliyor!
Prof. Dr. İliaz, alarm erteleme alışkanlığının ne kadar yaygın bir sorun olduğunu vurgulamak için, ABD merkezli Mass General Brigham Sağlık Sistemi'ne bağlı Brigham and Women's Hastanesi bünyesinde yürütülen ve dünya genelinde 21 binden fazla akıllı telefon kullanıcısının verilerinin incelendiği "Akıllı Telefon Kullanıcılarının Küresel Nüfusta Erteleme Alarmı Kullanması" (Snooze Alarm Use in A Global Population of Smartphone Users) adlı kapsamlı çalışmaya atıfta bulundu. İliaz, "Bu önemli araştırma sonuçlarına göre, incelenen uyku seanslarının tam yüzde 56'sı, yani yarısından fazlası, kullanıcıların alarmlarını en az bir kez ertelemesiyle sonlanıyor. Daha da dikkat çekici olanı ise, bu kullanıcıların sabahları ortalama olarak tam 11 dakikayı bu şekilde, yani alarmı erteleyip kısa süreli ve kalitesiz uykularla geçiriyor olması. Bu看似无害的行为，实际上可能会对个人身心恢复至关重要的睡眠过程造成损害。(Bu masum gibi görünen davranış, aslında kişinin zihinsel ve fiziksel olarak toparlanması için kritik öneme sahip olan uyku sürecine ciddi zararlar verebilecek bir davranıştır)" ifadelerini kullandı.
Prof. Dr. İliaz, sabahları alarmın defalarca ertelenmesiyle yaşanan bu kısa ve kesintili uyku döngülerinin, özellikle zihinsel ve duygusal yenilenme, öğrenme ve hafıza pekiştirme için hayati öneme sahip olan derin ve onarıcı özellikteki REM (Hızlı Göz Hareketi) uyku evresini bölerek, kişinin gün içindeki zihinsel performansını, dikkat düzeyini, problem çözme yeteneğini ve genel olarak bilişsel fonksiyonlarını olumsuz yönde etkilediğini kaydetti.
Hafta içi daha yoğun: İş ve okul temposu ertelemeyi tetikliyor
Alarmı tek seferde kapatmanın ve hemen uyanmanın, vücudun doğal biyolojik ritminin (sirkadiyen ritim) korunması ve sürdürülebilirliği açısından son derece önemli olduğuna değinen Prof. Dr. İliaz, söz konusu araştırmanın bir diğer çarpıcı bulgusunu da paylaştı: "Araştırma verilerine göre, alarmı erteleme davranışı, özellikle hafta içi günlerde, yani Pazartesi'den Cuma'ya kadar olan iş ve okul günlerinde belirgin bir şekilde artış gösteriyor. Yoğun iş ve okul temposu, bireyleri genellikle biyolojik saatlerinden daha erken saatlerde kalkmaya zorlarken, bu durum sabah uyanışlarında alarmın defalarca ertelenmesine ve o '5 dakika daha' tuzağına düşülmesine neden oluyor. Bu kısır döngü ise, bireyin doğal uyku-uyanıklık dengesini ciddi şekilde bozarak, gün boyu süren kronik bir yorgunluk hissine, enerji düşüklüğüne ve genel bir isteksizliğe yol açabiliyor," değerlendirmesinde bulundu.
Bu durum, özellikle yoğun ve stresli bir yaşam temposuna sahip olan bireylerin, yeterli ve kaliteli uyku almalarını engelleyerek, uzun vadede performans düşüklüğüne ve çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlayabiliyor.
Sadece yorgunluk değil: Alarm erteleme alışkanlığı ciddi hastalıklarla da ilişkili olabilir!
Prof. Dr. Sinem İliaz, alarm erteleme alışkanlığının sadece uykunun yapısını bozmakla ve gün içi yorgunluğa neden olmakla kalmadığını, aynı zamanda daha ciddi ve kronik sağlık sorunlarıyla da ilişkili olabileceğine dikkat çekti. İliaz, bu konuda şu önemli uyarılarda bulundu: "Alarmı sıkça erteleme alışkanlığının, uzun vadede depresyon, anksiyete bozuklukları, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi ruhsal sağlık sorunlarının yanı sıra, diyabet (şeker hastalığı), obezite, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıkları gibi ciddi fiziksel sağlık sorunlarıyla da bağlantılı olabileceğine dair giderek artan sayıda bilimsel kanıt bulunmaktadır."
Prof. Dr. İliaz, alarmı sıkça erteleyen bireylerin uyku düzenlerinin genellikle daha dengesiz ve kalitesiz olduğunu, bu düzensizliğin ise vücudun hormonal dengesini, metabolizmasını ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyerek kronik sağlık sorunlarının gelişim riskini artırabileceğinin bilimsel çalışmalarla ortaya konduğunu aktardı. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için düzenli ve kaliteli uyku alışkanlığının büyük önem taşıdığını vurgulayan Prof. Dr. İliaz, "Kaliteli bir uyku için gece mümkün olduğunca aynı saatte yatmak ve sabah ise alarmı çaldığı anda tek seferde kapatarak uyanmak, sağlıklı bir uyku ritmi oluşturmak ve sürdürmek açısından kritik bir rol oynamaktadır," dedi.
Az uyuyanlar daha az erteliyor: Zaman baskısı mı, verimli uyku çabası mı?
Araştırma sonuçlarına göre, ilginç bir şekilde, günde ortalama 5 saatten daha az uyuyan bireylerin, daha uzun süre uyuyanlara kıyasla alarmlarını daha az erteleme eğiliminde olduğunu kaydeden Prof. Dr. İliaz, bu durumun birkaç farklı şekilde yorumlanabileceğine değindi. "Bu durum, muhtemelen zaman baskısı altında olan ve her dakikanın hesabını yapmak zorunda kalan kişilerin, zaten kısıtlı olan uyku sürelerini daha verimli kullanma ve bir an önce güne başlama çabasından kaynaklanıyor olabilir. Ya da, kronik uyku yetersizliği yaşayan bu bireylerin, uykunun derin evrelerine geçmekte zorlandıkları için, alarm çaldığında daha kolay uyanabildikleri de düşünülebilir. Ancak her iki durumda da, yetersiz uykunun sağlık üzerindeki olumsuz etkileri göz ardı edilmemelidir."
Nasıl daha kolay uyanılır? Alarm erteleme alışkanlığından kurtulma yolları
Peki, o tatlı sabah uykusunun cazibesine karşı koymak ve alarm erteleme alışkanlığından kurtulmak için neler yapabiliriz? Uzmanlar şu önerilerde bulunuyor:
-
Düzenli Uyku Saatleri: Her gece aynı saatte yatıp, her sabah (hafta sonları dahil) aynı saatte kalkmaya özen gösterin. Bu, vücudunuzun biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olacaktır.
-
Alarmı Uzağa Koyun: Çalar saatinizi veya telefonunuzu, yataktan kalkmadan ulaşamayacağınız bir yere koyun. Bu, erteleme düğmesine basmanızı zorlaştıracaktır.
-
Uyandığınız Anda Işığa Maruz Kalın: Alarm çalar çalmaz perdelerinizi açın veya odanızın ışığını yakın. Gün ışığı veya parlak ışık, vücudunuzun uyanma sinyallerini harekete geçirir.
-
Su İçin: Uyandıktan sonra bir bardak su içmek, metabolizmanızı harekete geçirir ve kendinizi daha dinç hissetmenize yardımcı olur.
-
Hafif Egzersiz veya Esneme Hareketleri: Kısa süreli hafif egzersizler veya esneme hareketleri yapmak, kan dolaşımınızı hızlandırır ve uyanmanızı kolaylaştırır.
-
Keyifli Bir Sabah Rutini Oluşturun: Sabahları sizi motive edecek, keyif alacağınız bir rutin oluşturun (örneğin, güzel bir kahvaltı, sevdiğiniz bir müzik, kısa bir yürüyüş vb.).
-
Uyku Ortamınızı İyileştirin: Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasına dikkat edin. Rahat bir yatak ve yastık seçimi de kaliteli bir uyku için önemlidir.
-
Akşamları Ağır Yemeklerden ve Kafeinden Kaçının: Yatmadan önce ağır yemekler yemek veya kafeinli içecekler tüketmek, uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.
Unutmayın, kaliteli bir uyku, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biridir. Sabahları o "5 dakika daha" tuzağına düşmek yerine, güne zinde ve enerjik başlamak için bu basit ama etkili önerilere kulak verin ve alarm erteleme alışkanlığınıza bir son verin!
