Günümüzün en yaygın sağlık sorunlarından biri olan stres, yalnızca ruh hâlimizi değil, vücudumuzun yeme alışkanlıklarını da derinden etkiliyor. Uzmanlara göre stres anında salgılanan hormonlar, hem iştahı artırabiliyor hem de bazı kişilerde tamamen yemek isteğini yok edebiliyor. Ancak uzun vadede bu dengesizlik, kilo alımından insülin direncine kadar ciddi sonuçlara yol açabiliyor.
Stres vücudu nasıl etkiliyor?
ABD’nin Yale Üniversitesi’nden Klinik Psikolog Prof. Rajita Sinha, stresi “zihnin ve bedenin aynı anda verdiği bir alarm tepkisi” olarak tanımlıyor. Sinha’ya göre stres, beynin hipotalamus adı verilen bölgesini harekete geçirerek vücudu “savaş ya da kaç” durumuna sokuyor.
Bu süreçte adrenalin ve kortizol hormonları salgılanıyor; nabız yükseliyor, tansiyon artıyor, kan şekeri seviyeleri değişiyor. Kısa süreli stres bu hormonları tetikleyerek kişiye motivasyon kazandırabiliyor; ancak stres uzun sürdüğünde, yani kronik hâle geldiğinde, bu sistem vücuda zarar vermeye başlıyor.
Prof. Sinha, “İlişkiler, iş baskısı ya da ekonomik sorunlardan doğan kronik stres, uykusuzluk, depresyon ve kilo artışına neden olabilir,” diyor.
Stres neden iştahımızı değiştiriyor?
Nörolog Dr. Mithu Storoni, beynimiz ile sindirim sistemimiz arasındaki doğrudan iletişime dikkat çekiyor. Beyinden mideye uzanan vagus siniri, sindirim süreciyle ilgili bilgileri taşıyor ve beynin ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu bildiriyor. Ancak stres altında bu iletişim sistemi bozulabiliyor.
“Stres beyin ve mide arasındaki sinyalleri engeller,” diyen Storoni, bazı insanların bu nedenle iştahını kaybettiğini, bazılarının ise tam tersine yüksek kalorili yiyeceklere yöneldiğini söylüyor.
Özellikle stres anında beyindeki enerji ihtiyacı arttığı için vücut şekerli gıdalara yönelme eğilimine giriyor. Bu da “stres yeme” olarak bilinen davranışın temelinde yer alıyor. Storoni, “Vücut, beklenmedik bir durum karşısında enerji depolamak için yakıt arayışına giriyor,” diyor.
Kronik stresin gizli etkileri
Kısa vadede stres yalnızca mide bulantısı ya da tatlı isteğiyle sınırlı kalırken, kronik stresin etkileri çok daha derin. Prof. Sinha’ya göre stres sırasında vücut, glukoz (şeker) seviyelerini artırıyor; ancak bu süreç sık sık tekrarlandığında insülin direnci gelişiyor.
Bu durumda glukoz enerjiye dönüştürülemeden kan dolaşımında kalıyor ve zamanla yüksek kan şekeri, kilo artışı ve hatta tip 2 diyabet riskine neden oluyor.
“Bu bir kısır döngüye dönüşüyor,” diyen Sinha, stresin hem iştahı hem de metabolizmayı bozduğunu belirtiyor. “Ne kadar çok stres yaşarsanız, beyniniz o kadar fazla şeker ister ve bu döngüden çıkmak giderek zorlaşır.”
Stres kaynaklı yeme davranışını nasıl durdurabiliriz?
Dr. Storoni’ye göre stresin yemeyi tetiklediği dönemlerde önceden planlama yapmak çok önemli. “Yoğun bir döneme gireceğinizi biliyorsanız, stres yönetimi stratejilerini önceden belirleyin,” diyor.
En etkili yöntemlerden biri düzenli uyku. Çünkü uyku, stres tepkisinde görev alan üç ana organı — hipotalamus, hipofiz ve böbrek üstü bezleri — yeniden dengeye kavuşturuyor. Uykusuz kaldığınızda beyin daha fazla enerji talep ettiği için şekerli yiyeceklere yönelme olasılığı artıyor.
Bunun yanında egzersiz, hem stres hormonlarının azalmasına hem de mutluluk hormonu endorfin seviyesinin yükselmesine yardımcı oluyor. Yani düzenli fiziksel aktivite, stresin neden olduğu iştah dalgalanmalarını azaltabiliyor.
Hangi gıdalardan uzak durmalı?
Uzmanlara göre stresli dönemlerde şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak en basit ama en etkili adım. Prof. Sinha, “Abur cubur yiyecekleri evde bulundurmayın. Çünkü stres altındayken kendinizi durdurmanız çok zor olur,” diyor.
Basit karbonhidratlar (örneğin pizza, beyaz ekmek, tatlılar) kan şekerini hızlıca yükselttiği için kısa süreli rahatlama sağlasa da, hemen ardından ani düşüş yaşanıyor ve kişi yeniden yeme isteği duyuyor. Bunun yerine:
-
Et, balık ve bakliyat gibi protein açısından zengin besinler,
-
Tam tahıllar ve lifli sebzeler,
-
Kuruyemiş ve yoğurt gibi sağlıklı ara öğünler öneriliyor.
Ayrıca stresle başa çıkmak için bazı kişilerin alkole yöneldiğini belirten Dr. Storoni, “Bu dönemde alkolü azaltmak, hem fiziksel hem de ruhsal denge için çok faydalı olur,” diyor.
Sosyal destek de önemli
Uzmanlar, stresli dönemlerde yalnız kalmanın, duygusal yeme davranışını tetiklediğini vurguluyor. Başkalarıyla birlikte yemek yemek, hem duygusal dengeyi koruyor hem de aşırı yemeyi önlüyor.
Prof. Sinha, “Toplumlar stresle baş etmenin yollarını birlikte geliştirmiştir. Beraber yemek yapmak ya da yemek paylaşmak, yalnızca sosyal bir aktivite değil; aynı zamanda psikolojik bir denge unsurudur,” diye belirtiyor.
Yani stresle baş etmenin yolları sadece bireysel değil, sosyal alışkanlıklarımızla da doğrudan ilişkili.
Gıda ile ilişkimizi yeniden kurmak
Uzmanlara göre stresin neden olduğu yeme davranışını kalıcı olarak değiştirmek, gıda ile kurduğumuz ilişkiyi yeniden tanımlamaktan geçiyor. Stresli dönemlerde yemeği bir kaçış aracı olarak görmek yerine, bedenimizin gerçek ihtiyaçlarını fark etmek gerekiyor.
Bu nedenle psikologlar, meditasyon, nefes egzersizleri, kısa yürüyüşler ve sosyal etkileşimi stres yönetiminin temel parçaları olarak öneriyor. Böylece kişi hem zihinsel hem de fiziksel olarak dengeye ulaşabiliyor.
