Ramazan ayının başlamasıyla birlikte sahur ve iftar sofraları yeniden günlük yaşamın merkezine yerleşti. Uzmanlar, uzun süreli açlık ve susuzluğun vücut üzerindeki etkilerini azaltmak için dengeli beslenme alışkanlıklarının önemine dikkat çekiyor. Kahramanmaraş Sular Akademi Hastanesi’nde görev yapan Diyetisyen Merve Kapudere Demirciler, sağlıklı bir oruç süreci için sahur ve iftar öğünlerinin doğru planlanması gerektiğini vurguladı.
Sahur gün boyu enerjinin anahtarı
Demirciler’e göre sahur öğünü, gün içinde tokluk hissinin korunması ve enerji seviyesinin dengede tutulması açısından kritik rol oynuyor. Protein ağırlıklı sahur, uzun süre tok kalmaya yardımcı olurken kan şekerinin dengeli seyretmesini destekliyor.
Sahurda tercih edilmesi önerilen besinler şöyle sıralanıyor:
-
Yumurta, peynir, yoğurt ve süt gibi protein kaynakları
-
Ceviz, badem ve avokado gibi sağlıklı yağlar
-
Tam tahıllı veya tam buğday ekmeği gibi lif oranı yüksek gıdalar
Bu besinler sindirimi yavaşlatır ve gün içinde ani açlık krizlerini önlemeye yardımcı olur.
Tok tutan besinler uzun süreli açlığı kolaylaştırıyor
Uzmanlar, sahurda rafine karbonhidratlardan uzak durulmasını öneriyor. Beyaz ekmek, şekerli gıdalar ve hamur işleri kısa sürede acıkmaya neden olabilir. Bunun yerine lifli ve protein açısından zengin gıdalar tercih edildiğinde gün boyunca daha dengeli bir enerji sağlanır.
Ayrıca sahurda yeterli su tüketimi de susuzluk hissinin azaltılmasında önemli rol oynar.
İftarda mideyi yormayan başlangıç önemli
Gün boyu aç kalan mide, iftar saatinde ani ve ağır yemeklerle zorlanabilir. Demirciler, orucun su ile açılmasını ve ardından hafif bir başlangıç yapılmasını öneriyor.
İftar başlangıcı için ideal adımlar:
-
Su ile orucu açmak
-
Hafif bir çorba içmek
-
Ana yemeğe geçmeden önce kısa bir ara vermek
Bu yöntem, sindirim sisteminin ani yüklenmesini önler ve mide rahatsızlıklarının önüne geçebilir.
5 dakika kuralı sindirimi rahatlatıyor
Uzmanlara göre iftarda uygulanabilecek en önemli yöntemlerden biri 5 dakika bekleme kuralı. Çorba içtikten sonra kısa bir ara verilmesi, sindirim sisteminin ana yemeğe hazırlanmasına yardımcı olur.
Bu kısa süre:
-
mideyi rahatlatır
-
ani kan şekeri yükselmesini önler
-
hazımsızlık riskini azaltır
Özellikle hızlı yemek yeme alışkanlığı olan kişiler için bu yöntem büyük fayda sağlar.
Karbonhidrat tüketiminde porsiyon kontrolü şart
İftar sofralarında pilav, makarna ve ekmek gibi karbonhidrat kaynaklarının aşırı tüketimi, kan şekerinde ani yükseliş ve sonrasında hızlı düşüşe neden olabilir. Bu durum, kısa sürede yeniden acıkma hissi yaratabilir.
Demirciler, karbonhidratların ölçülü porsiyonlarda tüketilmesini öneriyor. Ana yemeğe geçmeden önce salata veya yoğurtlu mezelerle başlanması hem doyma hissini artırır hem de sindirimi destekler.
Su tüketimi ve doğru içecek seçimi önemli
İftar ve sahur arasında yeterli sıvı alımı, Ramazan ayında vücut sağlığını korumak açısından kritik öneme sahiptir. Uzmanlar, gazlı içecekler ve aşırı şekerli içecekler yerine su tüketiminin artırılmasını öneriyor.
Ayran ve kefir gibi probiyotik içecekler sindirimi destekleyebilir; ancak su tüketimi mutlaka öncelikli olmalıdır.
Yavaş yemek ve iyi çiğnemek sindirimi destekler
İftar sırasında yemeklerin yavaş yenmesi ve lokmaların iyi çiğnenmesi sindirim sistemini rahatlatır. Hızlı yemek, mide şişkinliği ve hazımsızlık riskini artırabilir.
Sağlıklı bir iftar için:
-
küçük lokmalar alınmalı
-
yemek yavaş tüketilmeli
-
aşırı porsiyonlardan kaçınılmalı
Bu alışkanlıklar hem sindirim sağlığını korur hem de kilo kontrolüne katkı sağlar.
Dengeli beslenme sağlıklı oruç sürecinin anahtarı
Ramazan boyunca dengeli beslenme, bağışıklık sisteminin korunması ve günlük yaşam enerjisinin sürdürülebilmesi açısından büyük önem taşır. Sahurda tok tutan besinlerin tercih edilmesi, iftarda mideyi yormayan bir başlangıç yapılması ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi sağlıklı bir oruç sürecinin temelini oluşturur.