Yaz mevsimi yaklaşırken, geçen kış aldığımız kilolar gözümüzün önüne geliyor. Hemen bikini ve mayo sezonuna hazırlanmak için harekete geçmek istiyoruz. Peki, bunu nasıl yapabiliriz? Evde kolayca yapabileceğimiz ve kilo vermemize yardımcı olabilecek birçok egzersiz türü var. Bunlardan biri de duvar pilatesi.
Duvar Pilatesi Nedir?
Duvar pilatesi, geleneksel pilates egzersizlerinin duvara dayanarak yapıldığı bir varyasyondur. Bu egzersizler, vücudunuzun çeşitli kas gruplarını hedef alarak güçlendirmeye ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, duvara dayanarak yapılan egzersizler, pozisyonunuzu korumayı ve postürünüzü düzeltmeyi de kolaylaştırır.
Duvar Pilatesi Ne İşe Yarar?
Duvar pilatesinin birçok faydası vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:
- Kilo vermeye yardımcı olur: Duvar pilatesi egzersizleri, kalori yakar ve yağ yakımını artırır. Bu da kilo vermenize ve formda kalmanıza yardımcı olur.
- Kasları güçlendirir: Duvar pilatesi egzersizleri, tüm vücut kaslarınızı çalıştırarak güçlendirir. Bu da daha güçlü ve dayanıklı olmanızı sağlar.
- Esnekliği artırır: Duvar pilatesi egzersizleri, eklemlerinizi esneterek daha esnek olmanızı sağlar.
- Postürü düzeltir: Duvar pilatesi egzersizleri, omurganızın doğal eğrisini korumanıza ve postürünüzü düzeltmenize yardımcı olur.
- Denge ve koordinasyonu geliştirir: Duvar pilatesi egzersizleri, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
- Stresi azaltır: Duvar pilatesi egzersizleri, stresi azaltarak daha rahatlamanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olur.
Duvar Pilatesi Nasıl Yapılır?
Duvar pilatesi egzersizlerini evde kolayca yapabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, rahat bir pilates matı veya yoga matı, spor kıyafetleri ve kaymaz spor ayakkabılar edinmektir.
Duvar pilatesi egzersizlerine başlamadan önce, ısınma hareketleri yapmanız önemlidir. Isınma hareketleri, sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Duvar pilatesi egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Plank: Duvara yaslanarak plank pozisyonunu alın. Elleriniz omuz hizasında olmalı, dirsekler hafif bükülü, vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda 20-30 saniye boyunca kalın. Sonra dinlenin ve tekrarlayın.
- Squat: Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Yavaşça çömelin, dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Squatı tekrarlayarak 10-15 tekrar yapın.
- Bacak Kaldırma: Sırtınızı duvara yaslayarak yere uzanın. Bacaklarınızı duvara doğru kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yukarı doğru itin. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrar kaldırın. Her bacak için 10-15 tekrar yapın.
Duvar Pilatesi Kilo Verdirir mi?
Duvar pilatesi, kilo vermeye yardımcı olabilecek etkili bir egzersiz programıdır. Düzenli olarak duvar pilatesi egzersizleri yaparak kalori yakabilir ve yağ yakımını artırabilirsiniz. Ayrıca, duvar pilatesi egzersizleri kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olarak metabolizmanızı da hızlandırabilir.
28 Günlük Duvar Pilatesi Programı
Duvar pilatesi egzersizlerini haftada en az 3 gün, 30 dakika süreyle yapmak en etkili sonuçları almanızı sağlayacaktır. Aşağıda, size 28 günlük bir duvar pilatesi programı örneği sunuyoruz:
Haftalar 1-2:
- Pazartesi, Çarşamba, Cuma:
- 10 dakika ısınma hareketleri (yerde sıçrama, kolların dairesel hareketi, yan yana esneme gibi)
- 3 set x 10 tekrar plank
- 3 set x 15 tekrar squat
- 3 set x 10 tekrar bacak kaldırma
- 5 dakika soğuma hareketleri (kolların yukarı doğru uzatılması, vücut rotasyonları gibi)
Haftalar 3-4:
- Pazartesi, Çarşamba, Cuma:
- 10 dakika ısınma hareketleri
- 3 set x 15 tekrar plank
- 3 set x 20 tekrar squat
- 3 set x 15 tekrar bacak kaldırma (her bacak için)
- Yan plank (sağ ve sol taraf için 3 set x 15 tekrar)
- 5 dakika soğuma hareketleri
Haftalar 5-6:
- Pazartesi, Çarşamba, Cuma:
- 10 dakika ısınma hareketleri
- 3 set x 20 tekrar plank
- 3 set x 25 tekrar squat
- 3 set x 20 tekrar bacak kaldırma (her bacak için)
- Köprü (3 set x 15 tekrar)
- 5 dakika soğuma hareketleri
Haftalar 7-8:
- Bu haftalarda zorluk seviyesini dilediğiniz gibi artırabilirsiniz. Daha fazla tekrar yapabilir veya programınıza yeni duvar pilatesi egzersizleri ekleyebilirsiniz.
- Örnek olarak, yan yana lunge, mountain climber gibi egzersizleri programa dahil edebilirsiniz.
Duvar Pilatesi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Duvar pilatesi egzersizlerini yaparken doğru formu korumanız çok önemlidir. Yanlış formda yapılan egzersizler sakatlanma riskini artırabilir.
- Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.
- Ağrı hissettiğinizde hareketi durdurun ve dinlenin.
- Düzenli olarak duvar pilatesi egzersizleri yapmak önemlidir. Ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Kaslarınızın dinlenmesi için kendinize zaman tanıyın.
