Sigara bağımlılığı, birçok kişi için büyük bir mücadele olsa da, bu esaretten kurtulmak imkansız değildir. Sigarayı bırakmak sadece fiziksel sağlığınızı değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığınızı da olumlu yönde etkileyebilir. Bu yazımızda, sigarayı bırakma sürecinde size yardımcı olacak en etkili 10 yöntemi ve ipuçlarını derledik.
1. Ani Bırakmak Yerine Hazırlanmak:
Sigara içmek bir bağımlılıktır ve beyin, nikotine bağımlı hale gelir. Bu nedenle sigarayı bırakmadan önce destek almak ve mental olarak hazırlanmak önemlidir. Doktorunuza sigarayı bırakma dersleri ve programları, danışmanlık, ilaç ve hipnoz gibi yardımcı olacak tüm yöntemleri sorabilirsiniz. Böylece bırakmaya karar verdiğiniz gün için hazır olabilirsiniz.
2. Tetikleyicilerden Kaçınmak:
Tütün isteğinin en güçlü olduğu anlar genellikle stresli hissettiğiniz veya kahve yudumladığınız gibi en sık tütün içtiğiniz zamanlardır. Tetikleyicilerinizi öğrenerek bunlardan kaçınmak için bir plan yapabilirsiniz. Örneğin, telefonda konuşurken sigara içiyorsanız, sigara içmek yerine karalama yapmakla meşgul olmak için yanınızda bir kalem ve kağıt bulundurabilirsiniz.
3. Nikotin Replasman Tedavisi:
Nikotin replasman tedavisi (NRT), sigarayı bırakmak isteyenler için kullanılan bir yöntemdir. Bu yöntemde, sigaranın içindeki zararlı maddeler olmadan kişinin vücuduna sigarada bulunan nikotin sağlanır. Yapılan birçok araştırma sonucunda bu yaklaşımların sigarayı bırakma şansını %50 ila %60 oranında artırdığı görülmüştür. NRT'yi sigarayı bıraktığınız anda deneyebilirsiniz ancak ürünleri doktorunuzun talimatlarına göre kullanmanız önemlidir.
4. Beklemek:
Tütün isteğinize yenik düşeceğinizi düşünüyorsanız kendinize önce 10 dakika daha beklemeniz gerektiğini söyleyebilirsiniz. Sonrasında ise o sırada dikkatinizi dağıtacak bir şey yapabilirsiniz. Örneğin halka açık ancak sigaranın yasak olduğu bölgelere gitmeyi deneyebilirsiniz. Bu basit numaralar tütün isteğinizi yenmenizde işe yarayabilir.
5. Başka Yiyecekler Çiğnemek:
Ağzınıza tütün isteğine direnecek başka yiyecekler koymak da yararlı olabilir. Örneğin şekersiz sakız veya sert şeker çiğneyebilirsiniz. Ya da çiğ havuç, fındık veya ayçiçeği çekirdeği gibi uzun süre yiyebileceğiniz gıdaları da tercih edebilirsiniz.
6. Taviz Vermemek:
Tütün isteğinizi gidermek için sadece bir sigara içmeye meyilli olabilirsiniz. Ancak burada durabileceğinizi düşünerek kendinizi kandırmamalısınız. Çoğu zaman sadece bir tane içmek, bir tane daha içmeye yol açar ve devamı gelir. Yani sonunda tekrar tütün kullanmaya başlayabilirsiniz.
7. Fiziksel Aktivite Yapmak:
Fiziksel aktivite, tütün isteklerinizi uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Merdivenlerden birkaç kez inip çıkmak gibi kısa süreli aktiviteler bile isteğinizi ortadan kaldırabilir. Evde veya ofisteyseniz; çömelme, diz bükme, şınav, yerinde koşma veya bir dizi merdivenden yukarı aşağı yürümeyi deneyebilirsiniz.
8. Yakınlarınızdan Destek Almak:
Tütün isteğine direnme çabanızda yardım için bir aile üyesi, arkadaş veya destek grubu üyesiyle bağlantı kurabilirsiniz. Telefonda sohbet etmek, yürüyüşe çıkmak veya buluşmak iyi gelebilir. Örneğin, sizin gibi sigarayı bırakmak isteyen bir tanıdığınız varsa onunla birbirinizi teşvik edebilirsiniz.
9. Bırakmanın Faydalarını Hatırlamak:
Sigarayı bırakmak ve tütün isteklerine direnmek istemenizin nedenini yazmak veya yüksek sesle söylemek de iyi gelebilir. Daha iyi hissetmek, daha sağlıklı olmak, sevdiklerinizi ikinci el dumandan korumak, para biriktirmek gibi avantajları düşünebilirsiniz. Bu faydaları her tütün isteği duyduğunuzda kendinize hatırlatmak, motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.
10. Reçeteli İlaçlar Kullanmak:
Bazı reçeteli ilaçlar sigara isteğini azaltmada ve bırakmada etkili olabilir. Bu ilaçlar, nikotinin beyninizdeki reseptörlere bağlanmasını engelleyerek veya dopamin salınımını düzenleyerek çalışır. Doktorunuza danışarak sizin için uygun olup olmadığını öğrenebilirsiniz.
