Ramazanla birlikte beslenme rutini bir anda değişiyor; gün içinde yapılan öğünler iki ana noktada toplanıyor: iftar ve sahur. Sağlık Bakanlığı, bu süreçte yeterli ve dengeli beslenme planı yapılmasının; bağışıklık sistemi, sindirim sağlığı ve günlük enerji ihtiyacı açısından belirleyici olduğunu hatırlattı. Gün boyu süren açlığın ardından bir anda ağır yemeklere yüklenmenin ise mideyi yorduğu, halsizlik ve uyku hâlini artırabildiği belirtiliyor.
İftarı “yüklenmeden” açın
Bakanlığın önerilerinde en çok öne çıkan başlıklardan biri, iftarın nasıl açılacağı. İftarda başlangıcı daha yumuşak tutmak, midenin uzun açlıktan sonra yeniden çalışmasına fırsat veriyor. Bu nedenle iftarı hurma ve zeytin gibi hafif seçeneklerle açmak; ardından çorba gibi daha kolay sindirilen bir geçiş yapmak öneriliyor.
Burada kritik nokta şu: İftar, günün “tek öğünü” değil. Uzun açlıktan sonra tek seferde büyük porsiyonlar tüketmek yerine, yemeği küçük aralıklarla sürdürmek vücudu daha rahat ettiriyor.
Kızartma yerine fırın, ızgara, haşlama
Sağlık Bakanlığı, Ramazan sofralarında özellikle pişirme yöntemlerine dikkat çekti. Kızartma türü yemeklerin hem yağı artırdığı hem de mideyi daha fazla zorladığı belirtilirken; haşlama, ızgara veya fırında az yağlı pişirme yöntemleri önerildi.
Sebze yemekleri ve salataların sofrada yer alması, daha dengeli bir tabak oluşturmayı kolaylaştırıyor. Ekmek seçiminde ise tam buğday ekmeği gibi daha tok tutan ve lif oranı yüksek seçeneklerin tercih edilmesi tavsiye ediliyor.
Porsiyonu küçültün, arayı doğru tamamlayın
İftar ve sahurda “tek seferde büyük tabak” yerine, aralıklarla küçük porsiyonlar yaklaşımı öne çıkıyor. Bakanlık, öğünler arasında ise ihtiyaç halinde meyve, kuru meyve, süt ya da yoğurt gibi seçeneklerin tercih edilebileceğini paylaştı.
Bu yaklaşım hem kan şekerinde ani iniş-çıkışların önüne geçmeye yardımcı oluyor hem de iftardan sonra oluşan “aşırı ağırlık” hissini azaltabiliyor.
Sahuru atlamak, günü daha zorlaştırabilir
Uyarıların en net olduğu bölüm ise sahur. Bakanlık, sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek gibi alışkanlıkların, açlık süresini uzattığını ve bunun da gün içinde kan şekerinin daha erken düşmesine neden olabileceğini vurguladı. Bu durumun baş ağrısı, halsizlik ve günün verimsiz geçmesi gibi sonuçlara yol açabildiği hatırlatıldı.
Sahurda “tok tutan ama yormayan” seçenekler
Sahur için önerilen tablo, ağır hamur işlerinden uzak, daha dengeli bir içerik üzerine kurulu. Öne çıkan seçenekler:
-
Süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmek ile kahvaltı düzeni
-
Çorba + zeytinyağlı yemek + yoğurt + salata gibi hafif bir kombin
Bakanlık ayrıca sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve mideyi yoran yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini vurguluyor.
Lifli gıdalar hem tok tutuyor hem rahatlatıyor
Uzun süreli açlıkta daha geç acıkmak ve sindirimi desteklemek için lifli besinler öne çıkıyor. Bakanlığın örnek verdiği seçenekler arasında kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur pilavı gibi yiyecekler yer alıyor. Bu tür gıdaların, özellikle kabızlık riskini azaltmada da yardımcı olabileceği belirtiliyor.
Su konusu “çayla-kahveyle” kapanmıyor
Bakanlığın altını çizdiği en önemli başlıklardan biri de su tüketimi. İftar veya sahurda çay, kahve, soda, ayran, süt gibi içecekler tüketilse bile, sıvı ihtiyacının tam karşılanması için su içmenin şart olduğu vurgulanıyor.
Öneri net: Ramazan boyunca sadece iftar ve sahurda değil, iftardan sonra sahura kadar düzenli aralıklarla su içmek gerekiyor. Günlük toplam sıvı ihtiyacının kişiye göre değiştiği, ortalama olarak 2,5–3 litre bandının sıkça referans alındığı hatırlatılıyor.
Probiyotik destek ve rafine şeker uyarısı
Bakanlık açıklamalarında kefir ve ayran gibi probiyotik seçeneklerin, özellikle öğün aralarında tercih edilebileceği de belirtiliyor. Bunun yanında rafine ürünler, şekerli gıdalar ve yoğun hamur işi tüketiminin azaltılması öneriliyor.
İftardan sonra kısa bir yürüyüşün de sindirimi rahatlatabileceği, geceyi daha konforlu geçirmeye yardımcı olabileceği not ediliyor.
