Düzenli fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri bilinirken, yeni çalışmalar kısa süreli egzersizlerin dahi yaşam süresini uzatabileceğini ortaya koyuyor. 30 milyondan fazla kişinin verilerini içeren geniş çaplı bir araştırma, haftada 150 dakika yani günde sadece 15 dakika egzersiz yapmanın erken ölüm riskini %31 oranında azaltabileceğini belirledi.
İşte, sağlığınızı iyileştirmek ve uzun ömürlü olmak için uygulayabileceğiniz basit ve etkili 15 dakikalık egzersiz programı:
3 dakika ısınma
Egzersize başlamadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak yaralanmaları önler ve performansınızı artırır.
-
Yerinde yürüyüş (1 dk): Dizlerinizi yukarı kaldırarak kollarınızı sallayın.
-
Kol daireleri (30 sn): Kollarınızı ileri ve geri döndürerek omuzlarınızı açın.
-
Bacak sallamaları (bacak başına 30 sn): Bacaklarınızı ileri ve geri hareket ettirin.
-
Zıplama (1 dk): Kalp atış hızınızı artırarak vücudunuzu harekete geçirin.
2 dakika squat
Bacak kaslarını güçlendiren squat hareketi, dengeyi artırır ve düşme riskini azaltır.
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak çömelin.
-
Tekrar yukarı kalkarken topuklarınızdan güç alın.
-
12-15 tekrardan oluşan 2 set yapın.
2 dakika şınav
Üst vücut gücünü artırmak ve göğüs, omuz ve karın kaslarını çalıştırmak için idealdir.
-
Plank pozisyonunda başlayın.
-
Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere indirin ve tekrar yukarı itin.
-
Zorlanırsanız dizlerinizi yere koyarak uygulayabilirsiniz.
-
10-12 tekrardan oluşan 2 set yapın.
2 dakika lunge
Lunge hareketi, bacak ve kalça kaslarını güçlendirirken dengeyi geliştirir.
-
Tek bacakla öne doğru adım atın, arka dizinizi yere indirin.
-
Tekrar yukarı kalkarak diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
-
Bacak başına 10 tekrardan oluşan 2 set yapın.
1 dakika plank
Plank, çekirdek kasları güçlendirerek sırt ağrılarını azaltır ve postürü düzeltir.
-
Ön kol plank pozisyonuna geçin.
-
Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak karın kaslarınızı sıkın.
-
Pozisyonu 30-60 saniye boyunca koruyun.
3 dakika kardiyo
Kalp sağlığını korumak ve yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo şart!
-
İp atlama (1 dk): Eğer ipiniz yoksa, hareketi taklit edin.
-
Yüksek dizler (1 dk): Yerinizde koşarak dizlerinizi göğsünüze kaldırın.
-
Burpees (1 dk): Çömelin, plank pozisyonuna geçin, şınav çekin ve yukarı zıplayın.
2 dakika esneme
Egzersiz sonrası esneme yapmak, kas sertliğini önler ve toparlanmayı hızlandırır.
-
Ayak parmaklarına dokunma (30 sn): Dizleri düz tutarak ayak parmaklarınıza ulaşın.
-
Quadriceps esnemesi (bacak başına 30 sn): Ayağınızı arkanızdan tutarak uyluk kaslarını esnetin.
-
Omuz esnemesi (kol başına 30 sn): Kollarınızı gövdenizin üzerinden çekerek esnetin.
-
Derin nefes alma (30 sn): Burnunuzdan derin nefes alıp yavaşça verin.
Bu 15 dakikalık rutin, düzenli yapıldığında erken ölüm, kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı bir yaşam için harekete geçme zamanı!
