Sıcak yaz günlerinde serinlemek için ilk aklımıza gelenlerden biri şüphesiz meyvelerdir. Ancak bazı popüler yaz meyveleri, içerdikleri şeker türleri nedeniyle hassas sindirim sistemlerinde şişkinlik ve gaza yol açabilir.
-
Karpuz: Yazın habercisi sulu ve tatlı karpuz, serinletici etkisinin yanında fruktoz adı verilen meyve şekeri açısından oldukça zengindir. Fruktoz, bazı kişilerin bağırsakları tarafından tam olarak emilemez. Bu durumda bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek gaz, şişkinlik ve karın ağrısı gibi sorunlara neden olabilir. Özellikle genetik fruktoz intoleransı olan kişilerde bu durum daha belirgin yaşanır.
-
Şeftali ve Böğürtlen: Kendine has aromasıyla sevilen şeftali, poliol adı verilen doğal bir şeker içerir. Aynı şekilde böğürtlen de sorbitol açısından zengindir. Polioller ve sorbitol, vücut tarafından tam olarak sindirilemediği için bağırsaklarda fermente olur ve bu da gaz üretimine yol açar.
Salataların vazgeçilmezi ama sindirimin baş belası: Turpgiller ve bazı sebzeler
Sağlıklı beslenme denince akla gelen sebzelerden bazıları, içerdikleri kompleks şekerler ve lifler nedeniyle midenizi yorabilir. Özellikle turpgiller ailesi bu konuda başı çeker.
-
Brokoli, Karnabahar ve Lahana: Bu sebzeler, rafinoz adı verilen ve vücudumuzun sindirmekte zorlandığı karmaşık bir şeker türü içerirler. Sindirilemeyen rafinoz, kalın bağırsağa ulaştığında oradaki bakteriler tarafından parçalanır ve bu süreçte hidrojen, karbondioksit ve metan gibi gazlar açığa çıkar. Bu da şiddetli bir gaz sıkışması hissine neden olur. Bu sebzeleri buharda pişirmek, içerdikleri gaz yapıcı şekeri bir miktar parçalayarak sindirimi kolaylaştırabilir.
-
Soğan ve Sarımsak: Yemeklere lezzet katan soğan ve sarımsak, fruktan adı verilen bir tür lif açısından zengindir. Fruktanlar, bazı kişilerde intoleransa neden olarak bağırsaklarda fermente olur ve gaz oluşumuna yol açabilir.
Sağlıklı sandığımız gizli düşmanlar: Baklagiller ve tam tahıllar
Lif ve protein deposu olarak bilinen baklagiller ile tam tahıllı ürünler de şişkinlik sorununa en sık neden olan besin grupları arasındadır.
-
Kuru Fasulye, Nohut ve Mercimek: Bu besinler, rafinoz gibi sindirilemeyen oligosakkaritler açısından zengindir. Ayrıca yüksek lif içerikleri nedeniyle sindirimleri zordur ve bağırsaklarda gaz üretimine neden olurlar. Baklagilleri bir gece önceden sıcak suda bekletmek, gaz yapıcı bileşenlerin bir kısmının suya geçmesini sağlayarak şişkinliği azaltabilir.
-
Tam Tahıllı Gıdalar: Kepekli ekmek, çavdar, yulaf gibi lifli tahıllar, sindirim sisteminin daha uzun süre çalışmasına neden olarak bazı kişilerde şişkinlik yaratabilir. Özellikle buğday, çavdar ve arpa, fruktan içerdikleri için fruktan intoleransı olanlarda gaza ve şişkinliğe sebep olabilir.
Süt ve süt ürünleri: Herkese iyi gelmeyen o kadim dost
Süt ve süt ürünleri, laktoz adı verilen süt şekerini içerir. Dünya nüfusunun önemli bir kısmında laktoz intoleransı, yani bu şekeri sindirmek için gerekli olan laktaz enziminin eksikliği görülür.
-
Yoğurt, Süt ve Peynir: Laktaz enzimi yetersiz olan kişilerde süt ürünleri tüketimi, laktozun kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilmesine yol açar. Bu durum gaz sıkışması, karın ağrısı ve şişkinlik gibi belirtilerle kendini gösterir. İlginç bir şekilde, probiyotik içeriğiyle sindirim dostu olarak bilinen yoğurdun az yağlı veya yağsız versiyonları, tam yağlı olanlara göre daha fazla laktoz içerebilir ve bu nedenle daha fazla şişkinliğe neden olabilir.
Serinletirken şişiren tuzak: Gazlı ve yapay tatlandırıcılı içecekler
Yazın serinlemek için sıkça başvurduğumuz bazı içecekler, şişkinlik sorununu tetikleyen en büyük tuzaklardan biridir.
-
Gazlı İçecekler: Soda, maden suyu ve diğer karbonatlı içecekler, içerdikleri karbondioksit gazının doğrudan sindirim sistemine girmesine neden olur. Bu gaz, midede ve bağırsaklarda birikerek şişkinliğe yol açar.
-
Diyet ve Şekerli Ürünler: Düşük kalorili olmaları nedeniyle tercih edilen diyet ürünlerin birçoğunda sorbitol veya ksilitol gibi şeker alkolleri bulunur. Bu yapay tatlandırıcılar, vücut tarafından tam emilemediği için aşırı tüketildiğinde gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
Şişkinlik sorununa karşı alınabilecek basit önlemler
Yaz aylarında bu besinleri tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine, bazı basit önlemlerle şişkinlik sorununu en aza indirebilirsiniz:
-
Porsiyon Kontrolü: Gaz yapan yiyecekleri küçük porsiyonlarla tüketmeye başlayın ve vücudunuzun tepkisine göre miktarı yavaş yavaş artırın.
-
Pişirme Yöntemleri: Turpgiller gibi sebzeleri çiğ tüketmek yerine buharda haşlayarak veya soteleyerek gaz yapıcı etkilerini azaltabilirsiniz.
-
Suda Bekletme: Kuru baklagilleri pişirmeden önce en az 8-12 saat suda bekleterek gaz yapan bileşenleri uzaklaştırabilirsiniz.
-
Bol Su Tüketimi: Lifli gıdalar tüketirken yeterli miktarda su içmek, liflerin sindirim sisteminde daha rahat hareket etmesine yardımcı olur ve şişkinliği önler.
-
Yavaş Yemek: Yiyecekleri iyice çiğneyerek yemek, sindirim sürecini kolaylaştırır ve yutulan hava miktarını azaltarak gaz oluşumunu engeller.
