Yeterli ve dengeli beslenmeyen bireylerde tatlı yemeye yatkınlık daha sıklıkla görülür. Bu durumun temel nedeni, insülin dengesizliği veya uzun süre açlıktan sonra boşalan glikojen depolarını doldurmak için vücudun önce karbonhidrata ve şekere eğilim göstermesidir. Gün içinde enerji ihtiyacımızı temel besin öğeleri olan karbonhidrat, protein ve yağlardan karşılarız. Öğünlerde tükettiğimiz karbonhidratlar sindirilerek temek yapı taşlarına ayrılır ve kana geçer. Karbonhidratların temel yapı taşlarından birisi de glikozdur. Karbonhidrat kaynağı besinler meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri, kuru baklagillerdir.

Bir karbonhidrat türü olan şekere ve şekerli besinlerle ilgili detaylara akıllardaki sorularla gelin birlikte bakalım.

Vücudun şekere ihtiyacı var mı?

Vücudumuzun sofra şekerine ihtiyacı yoktur. Gün içinde alınan besinlerle şeker ihtiyacı karşılanabilir. Şekerleme, tatlı, pasta ve kurabiyelere yani basit şeker içeren yoğun karbonhidratlı besinlere ihtiyacımız yoktur. Düzenli olarak beslenen ve öğünlerini vaktinde ve glisemik indeksi düşük besinlerle yapan kişilerde kan şekeri dengesi kurulduğu için tatlı yeme eğilimi çok daha az görülür. Yeterli ve dengeli beslenmeyen, öğün atlayan veya glisemik indeksi yüksek besinler tercih eden kişilerde tatlı krizleri daha sıklıkla görülür. Ayrıca psikolojik faktörler de tatlı eğilimini yükseltir. Regl dönemine giren kadınlar, yoğun çalışanlar, stresi yüksek olanlar farkında olmadan kendilerini tatlı yiyerek mutlu hissetmek isteyebilirler.

Tatlı krizleri şeker hastalığının belirtisi mi?

Tatlı krizleri reaktif hipoglisemi denilen pankreastan insülinin aşırı ve düzensiz salgılandığı bir sağlık probleminin göstergesi olabilir. Reaktif hipoglisemi ilerde görülebilecek olası bir şeker hastalığının göstergesi olabilir. Beslenme alışkanlığınız bu şekildeyse ve akşamları tatlı yeme eğiliminiz görülüyorsa bir endokrinolog veya dahiliye uzmanı ve sonrasında bir beslenme uzmanı ile görüşmeniz iyi olur.

Regl dönemlerinde tatlı krizlerinin asıl nedeni ise östrojen hormonunun vücutta azalmasıdır. Regl döneminde azalan östrojen hormonu, kan şekerindeki düşme eğiliminin artmasıne ve iştahlarımızın uyarılmasına neden olur. Özellikle bu dönemde az az ve sık sık beslenmeye özen göstermeli ve glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmeli, sıvı tüketimini arttırmalı, bitki çaylarında kabuk tarçın ve karanfil kullanarak aromatik tadı eksik etmemelisiniz.

Tatlı isteğini bastırmak için ne yapabiliriz?

- Öğünlerin doğru içerikte ve sıklıkta planlanması kan şekeri kontrolünde etkilidir. Uzun süre açlığın ardından alınan ilk besinle kan şekeri hızla yükselir. İnsülin salınımıyla birlikte kan şekeri düşer ve tatlı krizi kendini gösterebilir.

- Sıvı alımı arttırılmalıdır. Açlık hissettiğimiz anların çoğunda susuzluk yaşıyor olabiliriz. Bu nedenle tatlı krizlerinde ilk olarak su ve bitkisel çaylara yönelerek tatlı yemenin önüne geçilebilir. Kriz anları sütlü kahvelerle atlatılabilir (duruma göre az yağlı süt ve kafeinsiz kahve tercih edilebilir). Süt yüksek oranda protein içermesinden dolayı tokluk hissine yardımcı olur.

- Tatlı ihtiyacınızı meyveyle karşılayabilirsiniz. Meyve şekeri beyaz şekerden farklıdır. Vitamin ve minerallerle birlikte bulunur. Beyaz şekerde bulunan sakaroz çok hızlı emilir ve bu emilim önce kan şekerini hızla yükseltir sonrasında insülin salınımıyla hızla düşüş görülür. Kan şekeri düşüşü yorgunluk, halsizlik ve tekrar yeme isteği oluşturur. Meyve eklenmiş yoğurtlar, meyve ile hazırlanmış sütler (bitkisel sütler de kullanılabilir), bitkisel tatlandırıcılar kullanılarak hazırlanan tatlılar kriz anlarının sağlıklı atlatılmasına yardımcıdır.

Glisemik indeks nedir? Besinlerin glisemik indeksini bilmek kişilerde kontrol sağlar mı?

Glisemik indeks, yediğimiz besinin kan şekerini yükseltme etkisidir. Her besinin farklı değeri vardır. Rakamsal olarak bu değerleri bilmek yerine, gönül rahatlığıyla tüketilebilecek besinleri bilmek daha doğru olacaktır. Her zaman söylediğimiz gibi önemli olan sağlık ve lezzetten vazgeçmeden ömür boyu sürdürülebilecek doğru beslenme alışkanlıkları edinmektir. Bunun için kendi ihtiyaçlarımıza uygun bir beslenme programı kişiye özel olarak bir beslenme uzmanı tarafından oluşturulmalıdır.

Tatlı tüketimi ve ödem arasında bir ilişki var mı?

Tatlı ve tuz mekanizması benzer etki göstererek vücutta su tutma eğilimi artar. Doğal olmayan yollardan sağlanan tatlı gereksinimi de yine vücudun su tutmasına neden olur. Ayrıca hormonal etkilerin de rol oynadığı regl öncesi dönemde yine vücut su tutma eğilimindedir.

Kadınlar regl dönemlerinde neden tatlıya ihtiyaç duyar?

Birçok kadının regl dönemi öncesinde çikolata ve bunun gibi tatlı, şekerli yiyecekleri yemek istemesinin nedeni östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalmasıdır. Östrojen kadınlar için uyarıcı bir hormondur, vücuttaki seratonin, noradrenalin ve endorfin hormonlarının üretimini arttırır. Östrojen azalmasıyla kan şekerindeki düşme eğilimi artar ve bu durum iştah metabolizmasının uyarılmasına neden olur.

Bu dönemde hangi tatlı türlerini tercih edebiliriz?

Çikolata, hamur tatlıları, kek, pasta gibi yağı ve enerjisi yüksek besinler yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, light veya bitter çikolata (1-2 kare) veya barlar, kuru kayısı gibi kuru meyveler tercih edilebilir.

Dönemsel magnezyum eksikliğinden dolayı tatlıya yöneldiğimiz doğru mu?

Magnezyum vücutta yağların yakılması ve enerji üretimi, depresyonla mücadele, daha sağlıklı bir kalp damar sisteminin sağlanması, kas ve sinir fonksiyonlarının yürütülmesi, kemik sağlamlığının oluşturulması ve korunması ve diş sağlığı gibi önemli işlevleri olan bir mineraldir. Eksikliği önemli sorunlara yol açar. Adet döneminde görülen pek çok semptomun da ana nedeni magnezyum eksikliğidir. Adet öncesi kullanımı sinirlilik, baş ağrısı, kramplar, iştahsızlık gibi sorunlarda azalma sağlar. Ancak magnezyum eksikliğinin tatlıya yönelttiği ile ilgili kesin bilimsel veri bulunmamaktadır.

Tatlı isteğini kontrol etmeye yardımcı öneriler nelerdir?

- Kompleks karbonhidrat içeren glisemik indeksi düşük besinlere ağırlık vermek (kurubaklagiller, tam tahıllı besinler)

- Tokluk hissini arttırma adına posalı besinlere ağırlık vermek (meyve, sebze, tam tahıllar ve kurubaklagiller)

- Az az beslenmek ve öğün sıklığı kişiye uygun olarak planlamak

- Egzersiz, hormonal dengeyi korumada önemli olduğu için mutlaka egzersiz yapmak

- Stres kontrolü sağlayacak aktiviteler (yoga, meditasyon, nefes egzersizleri vb) yapmak

Tatlı ile arası iyi olmayan birisinin zaman zaman tatlı isteklerinin artmasında etkili olan nedir?

Hiç tatlı yemeyen hatta bazı dönemlerde (regl gibi) iştahı kesilen bireylerin birden bire tatlı isteğinin artması kan şekeri dengesinde bozulmaların göstergesi olabilir. Düzensiz beslenme, stres, üzüntü, fiziksel stres, travmalar kişilerin beslenme düzenini ve kan şekeri dengelerini bozabilir ve tatlı isteklerini arttırabilir.

Dönemsel olarak tatlı yatkınlığı olan bireylerin tatlıdan soğuması neyin göstergesidir?

Neden tatlı isteriz? Bunun nedeni uzun süreli açlıktan sonra boşalan depoları doldurmak için vücudun önce yüksek miktarda karbonhidrat ve şekere eğilim göstermesidir. Vücudun şekerleme, tatlı, pasta ve kurabiyelere yani basit şeker içeren yoğun karbonhidrat ağırlıklı besinlere ihtiyacı yoktur. Beslenmedeki düzen oturtulunca ve öğün düzenlerine uyan bireylerin kan şekeri dengesi kurulduğu için tatlı yeme eğilimi çok daha az görülür. Buna ilaveten stres kontrol, düzenli egzersiz ve egzersize göre beslenme düzeninin de doğru ayarlanması tatlı isteğinin kontrolünde etkilidir.