Ramazan dönemi sadece nefsimizin ve ruhumuzun değil, vücudumuzu da disipline ettiğimiz bir dönemdir. Oruç insülin seviyelerinin kontrolünden bağışıklık sistemimize kadar bir çok konuda sağlığımıza yarar sağlar. Tabii ki, bu dönemin sağlıkla geçirilebilmesi için beslenmemizde sağlıklı tercihler yapmamız ve ihtiyacımız olan besin öğelerini yeterli ve dengeli şekilde tüketebilmemiz büyük önem taşır. İşte Ramazan dönemini sağlıkla geçirmenize yardımcı olacak altın öneriler.
Sahur günün altın öğünü olsun: Yaklaşık 16 saat sürecek oruca başlamadan önce proteinden yüksek tuz içeriği düşük bir sahur öğünü, gün içinde açlık kontrolünüzü kolaylaştıracaktır. Yine bu öğünde acıkmanıza neden olacak basit karbonhidrat ve şekerli besinler yerine tam tahıllı besinleri tercih edebilirsiniz. Tam buğday ekmeğine peynirli tost ve yanına ayran, ton balıklı sandviç ve açık çay, menemen ve yoğurt, tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir, yumurta ile tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini tercih etmek oruca iyi bir başlangıç için yeterli olacaktır.
Yeterli su tükettiğinizden emin olun: Ramazan döneminin en zorlu ve en önemli noktalarından birisi de sıvı alımıdır. İftarda orucu su ile açmak ve hem iftarda hem de sahurda birer büyük bardak su içmek ve iftar ve sahur arasında da 8 bardak kadar su tüketmek gün içinde ihtiyacınız olan sıvı alımına katkıda bulunacaktır.
Tatlı tercihleriniz hafif tatlılardan yana olsun: Ramazan döneminin vazgeçilmezlerinden birisi de tatlılardır. Bu dönemde kan şekeri kontrolümüzü daha iyi sağlayabilmek için bol şerbetli, şeker yağ içeriği yüksek hamur tatlıları veya kavrularak hazırlanan yüksek enerji içeren tatlılar yerine meyveler veya meyvelerle hazırlanmış tatlılar, güllaç, kazandibi gibi sütlü tatlılar veya dondurma iyi birer seçenektir. Sütlü tatlıların 1 porsiyonunun 150 g, dondurmanın ise 2 top olduğunu unutmayın.
Ramazan döneminde egzersizi ihmal etmeyin: Besin alımımızın değişmesinin yanı sıra, evde kaldığımız bu dönemde metabolizma hızımızın yavaşlamaması için evde egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. İftardan 30-45 dk sonra hafif-orta düzey egzersiz hem kas-kemik sağlığınızı korumanıza hem de kilo kontrolünüze yardımcı olacaktır.
İftar menünüzü doğru planlayın: Oruç süresinde yavaşlayan sindirim sistemimizin zorlanmaması için iftar öğününüzün başlangıcında çorbaya yer vermek iyi bir tercih olur. Çeşitli tahıllar, kuru baklagiller veya sebzeler veya süt ürünleri içeren çorbaları bu dönemde tercih edebilirsiniz. Fakat nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagilleri kullanıyorsanız iyi piştiğinden emin olun. İftarda çorbanızı tükettikten sonra 10-15 dk ara verip sonrasında yemeğe devem edin. Ana yemeklerinizde kıymalı veya etli sebze yemeği yanında yoğurt veya et, tavuk yemeğinin yanında salata ve ayran veya kuru baklagil yemeğinin yanında tam tahıllı tahıl yemeği ve yoğurt/cacık ile dengeli menüler oluşturabilirsiniz.
RAMAZAN’A ÖZEL TARİFLER
REYHANLI PESKUTAN ÇORBASI
Malzemeler (4 kişilik)
100 gr. Yarma
100 gr. Yeşil mercimek
100 gr. Dana kıyma
100 gr. Peskutan yoğurt
3 gr. Tuz
40 gr. Kuru soğan
3 gr. Kuru nane
50 gr. Tereyağı
100 gr. Nohut
1 Lt. İlikli kemik suyu
2 gr. Taze reyhan
Yapılışı
Yarma, nohut ve mercimek bir gece önceden ıslatılır. Et suyundan yarma, nohut ve mercimek haşlanır. Peskutan çırpılarak homojen kıvam elde edilir ve haşlama suyundan iki kepçe ilave edilerek temperlenir*. Temperlenen peskutan çorbaya ilave edilir. Ayro bir tavada tereyağı eritilir. Küçük küpler şeklinde doğranmış kuru soğan, dana kıyma ve kuru nane kavrulur. Çorbanın üzerine eklenir ve kıvam alana kadar kısık ateşte pişirilir. İnce kıyılmış taze reyhan eklenir ve servis edilir.
* Farklı ısıdaki iki sıvının yavaş yavaş birbirine karıştırılarak ısılarının eşitlenmesi
Diyetisyen notu: İçerdiği yoğurt sayesinde hafif, tahıllı ve zengin protein değeri ile hem besleyici hem de tok tutan bir çorbadır. Sahurda veya iftarda gönül rahatlığıyla tercih edilebilir.
BALLI MEYVELİ SMOOTHIE KASESİ
Malzemeler (4 kişilik)
400 ml. Badem sütü
100 gr. Yaban mersini (dondurulmuş veya taze)
100 gr. Frenk üzümü (dondurulmuş veya taze)
100 gr. Frambuaz (dondurulmuş veya taze)
120 gr. Muz
50 gr. Ispanak
50 gr. Çiya tohumu
20 gr. Bal
Üzeri için;
20 gr. Çilek
40 gr. Muz
40 gr. Granola
10 gr. Ay çekirdeği
10 gr. Kabak çekirdeği
Yapılışı
Smoothie malzemelerinin tamamı blendera koyulur. Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar blender yüksek hızda çalıştırılır. Smoothie geniş ve derin bir yemek tabağıan alınır. Üzerini süslemek için muz ve çilek dilimlenir. Sırayla meyveler, granola ve çekirdekler serpilerek servis edilir.
Diyetisyen notu: İçerdiği meyve, badem sütü ve sağlıklı tohumlarla iftar sonrasında hem hafif hem de besleyici ve kolay sindirilebilir bir tatlı seçeneğidir.
KUZU ETLİ TERBİYELİ ENGİNAR
Malzemeler (4 kişilik)
400 gr. Kuzu kuşbaşı
40 ml. Zeytinyağı
100 gr. Arpacık soğan
8 adet Sakız enginar
10 ml. Lime Suyu
30 gr. Un
2 gr. Tuz
1 gr. Karabiber
400 ml. Dana ilikli kemik suyu
20 gr. Dereotu
100 gr. Yoğurt
60 gr. Yumurta
Yapılışı
Orta boy bir tencerede zeytinyağı kızdırılır ve içine etler ilave edilip, kavrulur. Etlere arpacık soğanlar ilave edilir ve kavrulur. Kavrulan soğanların üzerine kemik suyu ilave edilir. Etlerin pişmesinden emin olunduktan sonra enginarlar 4 parçaya kesilir ve etlere ilave edilir. Ayrı bir kase içinde un, lime suyu, yoğurt ve yumurta karıştırılarak terbiye elde edilir. Kemik suyu ile temperlenen* terbiye yemeğe eklenir ve karıştırılır. Tuz ve karabiber eklenerek enginarlar yumuşayıncaya kadar pişirilir. İnce kıyılmış dereotu ilave ederek servis yapılır.
* Farklı ısıdaki iki sıvının yavaş yavaş birbirine karıştırılarak ısılarının eşitlenmesi.
Diyetisyen notu: Karaciğer dostu enginarın protein kaynağı kuzu eti ile bir araya geldiği bu tarif iftarda çorbadan sonra tercih edilebilecek besleyici ve lezzetli bir seçenektir.
İftar Mönüsü
Su
Çorba
(10-15 dk ara verildikten sonra)
Zeytinyağlı sebze yemeği
Izgara veya sotelenmiş et yemeği
Yoğurt veya cacık
Bol salata
Tam tahıllı ekmek
İftardan sahura kadar ara öğün
Meyve ve ceviz/fındık
veya
Kefir ve leblebi
veya
Küçük porsiyon güllaç
Sahur Mönüsü
2 yumurtalı menemen
Beyaz peynir (az tuzlu)
Yoğurt
Tam tahıllı ekmek
Meyve
Su
İftar ve sahur arasında 8 bardak su
Not: Mönü örnek olarak oluşturulmuştur. Bireysel gereksinimlerdeki farklılıklara göre miktarlar değişiklik gösterebilir.
Not: Verilen örnek tariflerde “Metro Ramazan’da Sağlıklı Beslenme - Gastronometro Şeflerimizden Birbirinden Sağlıklı ve Lezzetli Tarifler” kitabından yararlanılmıştır.
