Açlık tarih boyunca merak edilen bir konu olmuştur ve çeşitli çalışmalarda incelenmiştir. Bu yapılan çalışmaların bazılarında açlığa duyguların etkisi olup olmadığı araştırılmış. Sonuç olarak; hayatta her konuda olduğu gibi açlıkta da duyguların etkili olduğu bulunmuş

Ceren BATMAZ SARI / Uzman Diyetisyen

Kilo kontrolünün nedenleri incelendiğinde kültürel, hormonal, sosyal, fiziksel nedenlerin yanı sıra psikolojik nedenlerin de önemli bir faktör olduğunu ve açlık kontrolünde büyük bir etkisinin bulunduğunu söylemek yanlış olmaz. Açlık tarih boyunca merak edilen bir konu olmuştur ve çeşitli çalışmalarda incelenmiştir. Bu yapılan çalışmaların bazılarında açlığa duyguların etkisi olup olmadığı araştırılmış ve hayatta her konuda olduğu gibi açlıkta da duyguların etkili olduğu bulunmuştur.

Açlık; hedonik ve homeostatik diye ikiye ayrılır. Homeostatik terimi anlamsal olarak “denge” demek olduğu için fizyolojik (yaşamak için gerekli olan) açlığı nitelendirilir. Homeostatik açlık durumunda fizyolojik bir belirti olarak kandaki glukoz miktarı azalır ve midede bir kazınma, burukluk hissi oluşur. Oluşan bu his beyne 'Ben açım' sinyallerinin gitmesine neden olur. Diğer açlık türümüz ise hedonik açlık; çok farklı terimlerle karşımıza gelmektedir ‘hedonik beslenme’, ‘stres kaynaklı yeme’, ‘duygusal yeme’, iyi hissetmek için yeme’, ‘besin bağımlılığı’ gibi. Duygusal açlık dediğimiz ise kalbimizin veya ruhumuzun açlığı diyebiliriz. Fizyolojik olarak hiçbir belirti göstermeden aniden gerçekleşen zevk için yeme durumudur. Duyguları bastırmak için veya duyguların etkilerine bağlı olarak yeme davranışı olarak da tanımlayabiliriz.

Bulunduğumuz çağda gıdaya ulaşım çok kolay, her yerde market bulabiliyor, hatta evden çıkmak istemiyorsak online marketler üzerinden sipariş verebiliyoruz. Bu konuyu merak eden bilim insanlarının yaptığı çalışmalarda erişilebilir gıda ortamının duygusal yeme için tetikleyici bir faktör olduğu bulunmuştur. Yaşadığımız çağın her konuda bize getirdiği avantajların yanında dezavantajları da ne yazık ki söz konusu. Peki bu modern gıda ortamında nasıl sağlıklı vücut ağırlığına sahip insanlar bulunuyor? Aklımıza bu sorunun gelmesi çok normal. Bunun sebebi de bireysel farklılıklar. Gıda ortamından insanlar farklı şekilde etkileniyor. Ortama çok duyarlı olan kişiler sağlıklı vücut ağırlıklarını korumada daha başarılı oluyor. Duyarlı insanlar öz kontrollerini çok iyi sağlayabildikleri için duygusal yeme davranışını kontrol altına alabiliyor.

Geçmişten günümüze kadar, duygusal açlık oluşumunu açıklayabilmek için bazı teoriler ortaya atılmıştır. Bunlar;

- Psikomatik teori

- Obezite teorisi

- İçsel dışsal teori

- Kısıtlama teorisi

- Kaçış teorisi

'Psikomatik teori'ye göre kişiler açlıklarını, tokluklarını ve iştah durumlarını anlayamazlar ve midelerini değil duygularını doyurmak için yemek yerler.

'Obezite teorisi'ne göre ise biz açlık durumunda yemek yemeyi nasıl öğrenmişsek obez bireyler de anksiyete durumlarında oluşan gergin ve sıkıntılı ruh hallerini yemek ile bastırmayı öğrenmişlerdir. Bu yüzden de açlık ve anksiyete durumunu ayırt edemezler ve her iki durumda da yemek yeme eğilimde olurlar.

'İçsel dışsal teori'de ise korku veya anksiyete durumunda sağlıklı vücut ağırlığındaki bireyler besin alımlarını azaltma eğilimine giderler; obez bireylerde içsel uyaranlara bir duyarsızlık vardır bu yüzden bu kişilerde besin alımını azaltma gibi bir durum gözlemlenmez. Dışsal yeme teorisinde psikosomatik teorideki gibi bireyler kendi içsel açlık ve tokluklarına duyarlı değillerdir. Dışsal yeme tutumunda olan bireylerin yemek algısı sadece besinle aynı ortamda iken mevcuttur.

'Kısıtlama teorisi'nde ise; toplumda çoğu kişi sağlıklı vücut ağırlığını korumak için bazı yanlış davranışlarda bulunurlar. Bunlardan biri de günlük aldıkları enerjiyi çok kısıtlama eğilimine girmeleridir. Bu kısıtlama özellikle uzun sürdüğü zamanlarda bazen oto kontrolleri bozulur ve fazla miktarda yemek yeme eğilimine girerler. Bu bireylerde duygusal yeme atakları daha sık görülür.

'Kaçış teorisi'nde ise, hayatta olumsuz olaylar ve kişilerle karşılaşınca o kişilerden ve ortamlardan kaçmak için besinlerin fazla tüketimidir. Duygusal olarak yemek yiyerek olumsuzlukları yok edebileceklerini düşünürler. Bahsettiğim tüm bu teorilerde ortak bir sonuca varmak istersek insanlar stres veya olumsuz ruh halinde yemek yiyerek kendilerini mutlu etmeye çalışırlar. Bu yeme davranışı onların fazla vücut ağırlığına sahip olmalarına neden olmalarını ve dolayısıyla obeziteyi tetikleyebilir. Obezite de kendi başına bir hastalık olmakla birlikte, kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon, insülin direnci gibi diğer hastalıkları beraberinde getirir. Bu nedenle, kalbimizin değil midemizin açlığını dinlemek bizim için daha iyi olacaktır.

Hedonik tüketimi düzenleyen faktörler arasında tat, koku, dokunma ve hatta sesleri algılayan duyular bulunur. Duyular, bireylerin besinleri seçmesine neden olmada belirleyici rol oynar. Duyular ile beyindeki hormon mekanizmaları yakından ilişkilidir. Duyulardan gelen sinyallerle homeostatik sistem iptal edilip hedonik sistem aktif hale getirilebilir. Bir yiyeceği yakından görmek yeme sürecini tetiklemek için yeterlidir. Market ve restoranların, ürünlerini tüketici için çekici kılmak amacıyla ürünlerinin görünümüne özel önem vermelerinin nedeni duyuları uyarmak amacıyladır. Yapılan bazı çalışmalarda, örneğin sıcak pizza veya kurabiye gibi hoş yemek kokularının tükürük salgısını uyarabildiği ve iştahı artırabildiği bulunmuştur.

Duygusal beslenmeyi etkileyen önemli faktörlerden biri de uykudur. Az uyuyan insanlarda duygusal beslenme ataklarının daha çok gözlemlenir.

Kadınlar ve erkekler birçok konuda olduğu gibi duygusal beslenmede de birbirlerinden farklıdır. Genelde kadınların erkeklere göre daha duygusal olması yağ, şeker ve karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tüketme eğilimlerinin daha fazla olmasına neden olabiliyor. Duygusal yeme davranışını, duygularımızın alt üst olduğu menstrual döngüde de artmaya eğilimde olması hormonlarla açılanıyor. Menstrual döngüde değişen hormon seviyeleri, tatlı isteği ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler için artan yeme eğilimine neden olabiliyor. Ağırlık kaybetmede düşük kas miktarından dolayı erkeklere kıyasla dezavantajlı olan kadınlar duygusal olmalarıyla da duygusal yeme konusunda daha da dezavantajlı hale geliyorlar.

Beynimizdeki hipotalamus, açlık ve tokluğun oluşmasında etkili merkezdir. Tabi, hipotalamus ödül sistemi ile de etkileşim halindedir. Hedonik açlık ve homeastatik açlık iç içe geçmiş karmaşık bir beyin sistemi ile bizim karşımıza çıkmaktadır. Ödül sistemimizin en önemli elemanı hiç kuşkusuz dopamindir. Dopamin eksikliğinde beyindeki ödül merkezinde işlev kaybı gözlemlenir. Ödül sistemindeki bozukluk kişilerde mutsuzluk ile sonuçlanır. Dopamin eksikliğini beyinde dopamin salınımını arttırmada etkili olan ödüllendirici besinlerle dışardan karşılama eğilimine gireriz ve bu durum da yüksek yağ ve şekerli besinlere yatkınlıkla sonuçlanır.

Yaşamımızı zorlaştıran önemli risklerden biri de strestir. Yoğun ve kronik stres, her şeye bir zararı olduğu (kronik boyutta değilse olumlu etkileri de vardır) gibi duygusal açlıkta da bir risktir. Stres durumunda insanların açlık ve tokluk sinyallerine cevap oluşturma yetenekleri azaldığı için duygusal yeme eğilimleri artıyor.

Covid salgınının olduğu bu son yıllarda, yapılan çalışmalar bize duygusal yemenin arttığını gösteriyor. İspanya, Yunanistan ve Amerika’da yapılan çalışmalarda pandeminin duygusal yemeyi tetiklediği ve önceki döneme göre duygusal yeme oranlarının arttığı gözlemlenmiştir. İtalya’da yapılan bir çalışmada da katılımcıların yarısının stres durumuna yanıt olarak besinleri rahatlatıcı araç olarak kullandıkları ve bu sayede kendilerini daha rahat hissettikleri saptanmıştır.

Duygusal yeme davranışından kurtulmak için neler yapılabilir? Bu soru sağlıklı bir beslenme planının oluşturulması için büyük önem taşıyor. Çünkü hayatımızın her anında duygularımız değişebiliyor. Zaman zaman mutsuz, ümitsiz olabiliyoruz. Duygusal yeme için öncelikle bu duruma neden olan asıl sorunu bulmalıyız ve bu problemi çözmek için uğraşmalıyız. Sorunu bulmadan yapılan geçici çözümler faydalı olmayacaktır. Eğer bu durumla tek başımıza baş edemiyorsak profesyonel destek almak büyük önem taşıyor. Psikologlar ile birlikte biz diyetisyenler, duygusal beslenmenin üstesinden gelinmesinde yardımcı oluruz. Davranışı değişikliğini gerçekleştirmede bireysel veya grup terapisi şeklindeki uygulamalarla duygular ve yemek arasındaki bozulmuş ilişkinin tekrar düzenlemesi yapılabilir. 

Profesyonel desteğin yanı sıra, bireysel olarak yapabileceklerimiz arasında; bulunduğumuz ortamın bizi etkilememesi için evimize sağlıklı besinler almayı tercih etmek, duygu durumumuzun farkında olmak ve yeme istekleri yaşadığımızda o anda gerçekten fiziksel olarak aç olup olmadığımızı sorgulamak iştah kontrolümüzü yapmamıza yardımcı olacaktır. Diğer önemli bir nokta da; bir çok birey susuzluğu açlık ile farkında olmadan karıştırmaktadır. Acıktığımızı düşündüğümüzde öncelikle bir bardak su içip gerçekten aç mıyız diye kendimizi yoklayabiliriz çünkü susuz olduğumuz dönemlerde de kendimizi aç gibi hissederiz.

Duygusal yeme, farkında olmadan bizi kendisine esir edebilir. Besinlerle olan ilişkimizi duygularımızla ilişkilendirmemek ve besinlere olan duyarlılığımızı öz farkındalığımızı arttırarak kontrol edebilmek çok önemlidir. Sizler bu kontrolü sağlayabiliyor musunuz?

Yazının oluşturulmasındaki katkılarından dolayı Stj. Diyetisyen Saliha Uğur’a sonsuz teşekkürler.