Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı, uyku düzenimizden, hormon dengemize, cilt, tırnak, saç sağlığımızdan genel bağışıklık sistemimize, hafızamızdan gözlerimize, sindirim sağlığımızdan kas kasılmasına, hatta depresif veya huzurlu olmaya kadar birçok konuda etkili olan vitamin ve mineralleri 9 Eylül Gazetesi okurları için yazdı.
Vücudumuzdaki reaksiyonlarda anahtar rol oynayan, birçok fonksiyonun gerçekleşmesini sağlayan vitamin ve mineraller, uyku düzenimizden, hormon dengemize, cilt, tırnak, saç sağlığından genel bağışıklık sistemine, hafızamızdan gözlerimize, sindirim sağlığından kas kasılmasına hatta depresif veya huzurlu olmaya kadar birçok konuda etkili. Vitamin ve minerallerin çoğu vücudumuz tarafından yapılamadığı için besinlerden veya gerekli olduğu özel durumlarda (hamilelik, emziklilik, vejetaryen beslenme, büyüme, beslenme-emilim sorunları, vücuttan aşırı kayıp vb) doktor tavsiyesi ile takviye şeklinde alınması gerekiyor. Gelin vitamin ve mineralleri daha yakından inceleyelim. Vitaminler: Mikro besin ögeleri grubuna giren vitaminler çok az miktarda alınmalarına karşın etkileri çok önemli olan besin ögeleridir. Vitaminler kendi aralarında; yağda (A, D, E ve K) ve suda (B grubu ve C) çözünen (eriyen) vitaminler olarak iki grupta incelenmektedir. Vücutta enerji metabolizmasında, kan yapımında ve bağışıklık sisteminde yer alanların bazıları B grubu vitaminler ile C vitaminidir. D vitamini kemik oluşumu için gereklidir. A, E ve C vitaminleri vücut hücrelerinin hasarını önler, normal işlevlerinin sürdürülmesi ve zararlı bazı maddelerin etkilerinin azaltılmasında (antioksidan olarak) yardımcıdır. Folik asit, B6, B12 ve C vitaminleri ise kan yapımında görev alırlar. Mineraller: Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı mineralden oluşur. Kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineraller iskelet ve diş yapısında yer alır. Demir, kobalt gibi mineraller kan yapımında, çinko ise bağışıklık sistemi için önemlidir. Özel durumu olmayan sağlıklı bireylerde yeterli ve dengeli beslenme, vitamin ve mineral gereksinimlerin karşılanmasında büyük önem taşır. Vitamin ve minerallerin yetersizlik belirtileri ve beslenmede önemli kaynakları nelerdir?
VİTAMİNLER
A vitamini: Karaciğer, süt, tereyağı, peynir, zenginleştirilmiş margarin Beta-karoten: Havuç, ıspanak, turuncu ve koyu yeşil yapraklı besinler ve turuncu meyveler Yetersizlik belirtileri: Gece körlüğü, göz kuruması, deri kuruluğu, infeksiyonlara duyarlılıkta artış, iştah kaybı D vitamini: Güneş ışığı, balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler Yetersizlik belirtileri: Raşitizm, osteomalasi (kemik yumuşaması), osteoporoz (kemik kaybı ve kırıklar) E vitamini: Bitkisel yağlar, tam tahıllar, fındık, badem, ceviz vb. sert kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler Yetersizlik belirtileri: Anemi (kırmızı kan hücrelerinde parçalanma), güçsüzlük, nörolojik sorunlar, kas krampları K vitamini: Koyu yeşil yapraklı sebzeler Yetersizlik belirtileri: Kanama B1 vitamini (tiamin): Tam tahıllar, tahıllar (bulgur vd.), zenginleştirilmiş ekmek ve kahvaltılık tahıllar, organ etleri, sert kabuklu yemişler (fındık vb.), kurubaklagiller Yetersizlik belirtileri: Beriberi, kas zayıflığı, mental karışıklık, anoreksi, kalp büyümesi, sinir sistemi bozuklukları B2 vitamini (riboflavin): Süt ve ürünleri, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, yağsız et, balık, yeşil sebzeler Yetersizlik belirtileri: Ağız kenarında ve dudaklarda yarılma ve çatlaklar, deri bozuklukları, ışığa aşırı duyarlılık, kırmızı-mor dil, gözle ilgili sorunlar Niasin: Yumurta, tavuk, balık, süt, tam tahıl, sert kabuklu yemişler (fındık vb.) zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, et ve ürünleri, kurubaklagiller Yetersizlik belirtileri: Pellegra (ishal, dermatit, müköz dokuda inflamasyon, sinir sistemi bozuklukları) B6 vitamini: Yumurta, tavuk, balık, tam tahıl, sert kabuklu yemişler (fındık vb.), karaciğer, böbrek Yetersizlik belirtileri: Anemi, konvulsiyon, ağız kenarlarında çatlaklar, dermatit, bulantı, kafa karışıklığı (konvüzyon) Folik asit: Ispanak, brokoli, pazı vb yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller, tam tahıllar, karaciğer ve diğer organ etleri Yetersizlik belirtileri: Anemi, güçsüzlük, yorgunluk, huzursuzluk, solunum güçlüğü, büyük ve şişmiş dil, kalp damar hastalığı, Nöral tüp bozukluğu B12 vitamini: Et, süt, peynir, yumurta ve balık iyi kaynaklardır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. Yetersizlik belirtileri: Anemi, yorgunluk, sinir sistemi bozuklukları, ağrılı dil, sinir sisteminde bozukluk C vitamini: Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler Yetersizlik belirtileri: Skorbüt, anemi, hastalıklara duyarlılık, diş eti ve kılcal damar kanamaları, eklem ağrısı, yara iyileşmesinde gecikme, saç kaybı, demir emiliminde azalma
MİNERALLER
Demir: Kırmızı et, tavuk, balık eti, yumurta, üzüm, pekmez, kuru üzüm, kuru dut vb kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirin emilimini arttırdığı için, her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer vermeyi unutmayın. (örn. Kurubaklagil ve tahıllı yemekler yanında bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata) Yetersizlik belirtileri: Demir yetersizliği anemisi, güçsüzlük, yorgunluk, bağışıklık sistemi bozukluğu Çinko: Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynaklarıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar da çinko içerir. Yetersizlik belirtileri: Büyüme geriliği, iştah kaybı, tat duyusu kaybı, deri belirtileri, bağışıklık sistemi bozukluğu, yara iyileşmesinde gecikme Kalsiyum: Süt ve süt ürünleri en iyi kaynaktır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür. Yetersizlik belirtileri: Çocuklarda büyüme geriliği ve raşitizm, yetişkinlerde kemik kaybı, sinir ileti bozukluğu, kanın pıhtılaşamaması, tetani Magnezyum: Kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler Yetersizlik belirtileri: Nörolojik bozukluklar, kardiyovasküler (kalp- damar) sorunlar, bulantı, çocuklarda büyüme geriliği Fosfor: Hayvansal besinler (süt, yumurta, et), tahıllar Yetersizlik belirtileri: Büyüme geriliği, diş ve kemik yapısı bozukluğu, tetani, sinir sistemi bozuklukları Flor: Florlu su, çay, kılçığı ile yenilen deniz balığı Yetersizlik belirtileri: Diş çürümesi (yetersizlik), kemik yapısı sorunları İyot: İyotlu tuz, deniz ürünleri Yetersizlik belirtileri: Basit guatr, zekâ geriliği, kretinizm, büyüme geriliği, hipotroidi, düşükler, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı Besinlerin vitamin-mineral kaybını önlemek için neler yapabiliriz? Besinleri hazırlama ve pişirme sırasında yapacağımız küçük değişiklikler besinlerin vitamin ve mineral kayıplarını azaltmada büyük farklar yaratabileceğini unutmayın. İşte, uygulayabileceğiniz bir kaç ipucu… - Mevsiminde ve taze besinleri tercih etmeye çalışın. - Pişirme yöntemlerinden, fırınlama veya ızgara yöntemi daha az kayba neden olur. Sebzelerde buharda pişirme yöntemi en doğru tercihtir.Fırın poşetlerini kullanarak hem besinleri buharında pişirmiş hem de vitamin, mineral kayıplarını azaltmış olursunuz. - Çiğ sebzeleri metal bıçak ile kesmek yerine mümkün olduğunca elinizle parçalayarak tüketin. - Yemeklerinizi çok uzun süre pişirmeyin. - Yemeklerinizi yeterli miktarda yapmaya özen gösterin. Tekrar tekrar ısıtılan yemeklerde vitamin kayıpları daha fazladır. - Yoğurdun suyunu dökmek yerine ayran, çorba vs. yaparak değerlendirin. - Meyve ve sebzelerin mümkün olduğunca kabuğuyla tüketin veya kabuklarını az soyun ama çok iyi yıkanmış olduklarından emin olun. - Makarnayı az suda, suyunu çekene kadar pişirin, haşlama suyunu dökmeyin. - Salataya limon sosunu, salatanızı yemeden önce hazırlayıp ekleyin. - Sıvı yağları, ışık almayan, serin bir ortamda mümkün olduğunda koyu cam içinde muhafaza edin. - Sebzeleri az suda, kısa sürede pişirin. Sindirim probleminiz yoksa meyve ve sebzeleri çiğ olarak tüketin. - Dondurulmuş besinlerde uygulanan şoklama nedeniyle vitamin ve mineral kayıpları en az düzeyde olmaktadır. Taze besinlerin yanı sıra dondurulmuş besinleri de tercih edebilirsiniz. Kaynak: T.C Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER), 2016, Ankara
