Korona virüs dünya genelinde büyük bir hızla yayılmaya devam ediyor. Hergün binlerce yeni vaka ve can kaybı haberi geliyor. Tüm dünya teyakkuzda. Herkes virüse karşı kendince bir takım tedbirler alıyor. Virüsten korunma yollarının en önemlisi ise güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak. Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı, korona virüse karşı beslenme önerilerini 9 Eylül Gazetesi okurları için yazdı
Son günlerde tüm dünyanın ve ülkemizin gündemine oturan yeni korona virüs, ateş, öksürük ve solunum sıkıntısıyla kendini gösteren, solunum yolu enfeksiyonuna neden olan bir virüstür. Korona virüs, hasta kişilerin öksürme veya hapşırmasıyla ortaya saçtığı damlacıkların ortamdaki diğer bireylerin ağız, burun ve gözlerine temasıyla, damlacıkların yapıştığı yüzeylere dokunduktan sonra ellerin ağız, burun veya göze götürülmesiyle bulaşabiliyor. Korona virüsten korunmada öksürme veya hapşırma sırasında ağız ve burnun tek kullanımlık mendille kapatılması, mendil yoksa dirseğin iç kısmının kullanılması, tokalaşma ve sarılmadan kaçınılması, kalabalık ortamlardan uzak durulması ve kirli ellerle ağız, burun veya gözlere dokunulmaması gibi temel önlemler büyük önem taşıyor. Ellerin en az 20 saniye boyunca sabun ve suyla yıkanması, sabun ve suyun olmadığı durumlarda alkol içerikli el antiseptiğinin kullanılması ve kapalı alanların sıklıkla havalandırılması gerekiyor. Tüm bu önlemlerin yanı sıra hem korona virüs hem de diğer enfeksiyon hastalıklarından korunmada ve iyileşmede önemli bir nokta da bağışıklığın güçlü tutulmasıdır. Bağışıklık sistemimiz farklı tip hücrelerden oluşur ve bu hücrelerin tamamı yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ miktarına ihtiyaç duyar. Dolayısıyla bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme bağışıklık hücrelerinin fonksiyonunu gerçekleştirmesini sağlıyor. Ayrıca özel besinlerin içerisinde bulunan etken maddeler bağışıklık hücrelerinin zararlı bileşenleri daha iyi ayırt etmesini ve daha iyi hareket yeteneğine sahip olarak daha güçlü çalışmasını sağlıyor.
HANGİ BESİNLER TERCİH EDİLMELİ?
Gökkuşağı gibi renk renk meyve ve sebzeleri tercih edin: Meyve ve sebzeler hem antioksidan etki gösteren bileşenlerden hem de vitamin ve minerallerden zengindir. A ve C vitaminleri güçlü antioksidan etki gösteren vitaminlerdir. C vitamininden zengin (turunçgiller, yeşil biber, gibi) ve A vitamininden zengin besinlerin (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı- turuncu meyveler) tüketiminin arttırın. Ayrıca C vitamini, demirin en sevdiği arkadaşlarından birisi. Demirin emilimini arttırdığı için demir içeren öğünleri tüketirken C vitamini kaynaklarını da almaya özen gösterin. Örn. Et yemeğinizin yanına bol limonlu bir salata veya sabah yumurtanızın yanına taze kırmızı biber ekleyebilirsiniz. Demirden zengin beslenin: Beslenmede demir açısından zengin olan iyi pişmiş kırmızı et ve sakatat (özellikle karaciğer), yumurta sarısı, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişlerden günde en az 1 porsiyon tüketin. Demir eksikliği bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve maalesef ülkemizde demir eksikliği yaygın görülen bir durum. Dolayısıyla sizler de demir eksikliği sorunu yaşıyorsanız mutlaka hekiminizle görüşüp takviye almayı ihmal etmeyin. Baharat ve sarımsağın gücünü keşfedin: Zencefilin içeriğindeki gingerol ve sarımsağın içerisindeki allicin bileşeni bağışıklık hücrelerinin fonksiyonunu arttırır. Ayrıca, kekik, zerdeçal ve çörekotu da bakteri ve mantar ile savaşarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Dolayısıyla gün içinde kekik yağı ve yemeklerinizi çörekotu ve zerdeçal ile zenginleştirmeyi unutmayın. Bağırsak sağlığınızı önemseyin: Bağırsaklarımızda bulunan milyonlarca iyi bakteri bağışıklık sistemimiz üzerinden önemli etkiye sahip. Bu etki o kadar belirgindir ki yapılan araştırmalar probiyotik tüketen kişilerin daha az enfeksiyona yakalandığını ve enfeksiyona yakalansalar bile hastalığı daha kolay atlatabildiklerini göstermektedir. Bu noktada yapmanız gereken en önemli şey ise bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri yeterli sayıda tutmaktır. Bunun için yapabileceğiniz en etkili yöntem ise probiyotik besinlere beslenmemizde yer vermektir. Her gün kefir, probiyotikten zengin yoğurtları ve bu bakterilerin beslenmesini sağlayan prebiyotik besinleri (pırasa, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, kurubaklagiller, tam tahıllar vb) tercih edin. Açık havada D vitamini kaynağından faydalanın: D vitamini tüm vücut hücreleri gibi bağışıklık sistemi hücrelerinin görevini yerine getirmesinde önemli rol oynar. Özellikle korona virüs gibi solunum yolu enfeksiyonları sıklığı ile D vitami düzeyleri arasında yakın bir ilişki vardır. Dolayısıyla D vitamini seviyenize baktırıp eksiklik varsa hekiminizin önerisiyle takviye kullanmayı ihmal etmeyin. Omega 3 yağları unutmayın: Omega 3 yağları bağışıklık sistemini yakından ilgilendirir. Haftada 1 veya 2 kez Omega 3 içeriği yüksek balıkları tüketmeye çalışın. Düzenli balık tüketiminiz yoksa haftada 1-2 kez balık yağı takviyesi kullanabilirsiniz. Sıvı alımınızı arttırın: Yeterli miktarda sıvı alımı vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde ve ağızda bulunan virüslerin sindirim yoluyla mideye geçip orada mide asidi ile yok edilmesine yardımcı olur. Siz de günde en az 2 litre su tüketmeyi ihmal etmeyin. Bu miktarın dışında tüketeceğiniz bitki çayları, çorba, meyve, süt ürünleri gibi diğer besinler de sıvı alımınıza katkıda bulunur. Çinko, Magnezyum ve selenyum kaynaklarını yeterli tüketin: Bu besin öğeleri bağışıklık sistemimizde direkt etkisi olan, hastalık riskini düşüren ama maalesef toplumumuzda eksikliği sık görülen minerallerdendir. Beslenmenizde çinko kaynakları olarak; kırmızı et, kabak çekirdeği, sert kabuklu yemişler, bezelye, kurubaklagiller, ıspanak, sarımsak gibi besinlere; magnezyum kaynağı olarak kabak çekirdeği, badem, kaju, ceviz gibi yağlı tohumlar, kurubaklagiller, uskumru ve ıspanağa ve selenyum kaynağı olarak yumurta, turpgiller, tam tahıllar, et ve deniz ürünlerine yeterli miktarda yer vermeyi unutmayın. Alkol ve sigaradan uzak durun, şeker alımınızı kısıtlayın: Alkol ve sigara tüketiminin bağışıklık da dahil tüm hücrelerinizin fonksiyonunu olumsuz etkileyeceğini unutmayın. Günlük şeker alımı için de Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi günlük toplam enerji alımınızın en fazla %10’u kadar yani günlük enerji gereksinimi 2000 kcal olan bir birey için bu miktar günde en fazla 50 g. denk geliyor. Mümkün olduğunca ilave şeker içerek besinler yerine tatlı isteğinizi meyvelerden karşılamaya çalışın. Besin hijyenine ve güvenliğine dikkat edin: Kişisel hijyeniniz de olduğu gibi tükettiğiniz besinlerin de hijyen ve güvenliği bağışıklığınızı etkileyen faktörlerden biridir. Meyve ve sebzeleri akan su altında iyice yıkadıktan sonra tüketin. Besinleri mümkün olduğunca mevsiminde ve taze tüketin ve gerektiğinde buzdolabında saklayın. Süt ürünlerinin (süt, yoğurt, peynir vb) pastörize olanlarını tercih edin. Et ve yumurtaları iyice pişirin. Dışarda yemek yiyecekseniz hijyen açısından güvendiğiniz yerleri tercih edin. Beslenmenin yanı sıra kaliteli ve yeterli uyku, açık havada yapacağınız 30-40 dakika düzenli yürüyüş ve stres yönetiminin de bağışıklığınızı geliştirerek hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu unutmayın.
