Hamilelik döneminde sağlıklı kilo alımı ne olmalıdır? Beslenmede kritik olan besin öğeleri hangileridir? Mide bulantılarını önlemek için nasıl beslenilmeli? Kabızlık problemini engellemek için nasıl beslenmek gerekir? Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı hamilelik döneminde sağlıklı beslenme hakkında merak edilenleri 9 Eylül Gazetesi okurları için yazdı.
Hamilelik dönemi kadınların hayatındaki en önemli ve en özel dönemlerden biridir. Hamilelik sürecinde doğru beslenme hem annenin hem de bebeğin beslenme gereksinimlerini ve emzirmeye hazırlık için salgılanacak sütün enerji ve besin öğelerini karşılamak için çok önemlidir. Bu dönemde yanlış beslenme; kansızlık, kemik dokusunda bozukluklar, ödem, fazla veya yetersiz kilo alımı, erken doğum veya düşük doğum ağırlıklı bebek ve bebekte zihinsel veya fiziksel gelişim bozukluklarına neden olabilir. Unutmayın, hamileyken anne ne yerse, bebek de onu yer ve annenin beslenmesinden doğrudan etkilenir.
Hamilelik döneminde sağlıklı kilo alımı ne olmalıdır?
Hamileliğin ilk üç ayında beklenen toplam kilo alımı 1-2 kilogram; daha sonraki dönemde haftalık 300-500 gram kadar olmalıdır. Yani hamileliğe normal kilosunda başlayan bir kadının hamilelik boyunca toplam ortalama 10-14 kg (ayda 1-1.5 kg) alması normaldir. Hamileliğe kilolu başlayan kadınlarda ağırlık kazanımı 8-10 kg, düşük kilolu olanlarda ise; toplam 14-16 kg olmalıdır. Normal kilolu olan anne adaylarında ilk 3 ay ek 150 kcal, sonrasında 300 kcal ek yapılır. Hamilelik öncesinde kadın şişmansa, ilk 3 ay enerji kısıtlaması yapılsa da (ki bu enerji günlük 1200-1500 kcal altında olmaz), 4. aydan sonra kısıtlama yapılmaz ve 4. aydan sonra annenin zayıflatılması risklidir. Hamilelik öncesi kadın zayıfsa ilk 3 ay 250 kcal, sonrasında ayda 300 kcal ek yapılarak annenin sağlıklı bir şekilde kilo alımı sağlanır.
Beslenmede kritik olan besin öğeleri hangileridir?
Hamilelik dönemi annenin dengeli ve yeterli beslenmesinin öneminin daha da arttığı bir dönemdir. Bu dönemde hem bebeğin gelişimi hem de annenin sağlığı için bazı besin öğelerinin önemi daha da yüksektir. Özellikle bebeğin hücre gelişimi için yeterli miktarda alımı önemli olan protein ile başlayalım. Hamilelikte günlük ek 20 gram protein beslenmeye eklenir ve toplam gereksinim 70-80 grama çıkar. Örnek verecek olursak 90 gram kırmızı etten yapılan köfte 20 gram, 1 büyük su bardağı (240 ml) süt 8 gram protein içermektedir. Bu gereksinimin karşılaması için protein kalitesi yüksek olan yumurtanın her gün tüketilmesi gereklidir. Bunun dışında yeterli miktarda tüketilen et, peynir, süt, yoğurt bebeğin büyüme ve gelişmesi için gerekli olan proteini karşılar. Mineraller ile devam edecek olursak; ilk önemli mineral demirdir. Artan kan hacmini karşılamak için yeterli demir alımı bu dönemde önemli. Hamilelikte normal gereksinime ek olarak 10-20 mg eklenir. Hamilelikte demirden zengin besinler; kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta sarısı, kuru meyveler, pekmez beslenmede yer verilmelidir. Salata ve turunçgillerin beslenmede yer almasıyla (C vitamini) demirin vücutta emilimini artırmaktadır. Kalsiyum, bu dönemdeki önemli ikinci mineraldir, özellikle bebeğin kemik gelişimi ve annenin kalsiyum depolarının korunması için. Bu dönemde yeterli kalsiyum alımı ileriki dönemde anneyi osteoporoz riskinden korur. Hamile kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı, 1000-1300 mg.dır. Beslenmede kalsiyum kaynağı olan süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeleri bulundurmak önemlidir. 240 gram (1 büyük su bardağı) süt veya yoğurt yaklaşık 300 mg kalsiyum sağlar. Hamilelikte iyot alımı da önemlidir, eksikliği çocuğun sinir sistemi gelişiminde olumsuz etkileri olur. Bu dönemde artan ihtiyacın karşılanması da kritiktir. İyot için en iyi kaynaklar iyotlu tuz ve deniz ürünleridir. Hamilelik döneminde bazı kritik vitaminler de bulunuyor. Özellikle B vitaminleri ve yeni vücut hücrelerinin yapımında proteine yardımcı olarak B6, B12 ve folik asit için gereksinim artar. Et ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler bu dönemde yeterli miktarda alınmalıdır. Artan vitamin mineral gereksinimini karşılamak için ihtiyaç halinde doktorun tavsiye ettiği takviyeleri annenin düzenli alması büyük önem taşır. Bunlar dışında bu dönemde bebeğin sinir ve beyin gelişimi için Omega 3 ve annenin bağırsak sağlığı ve bağışıklığı için probiyotik takviyeler de doktor kontrolünde kullanılabilir.
Mide bulantılarını önlemek için nasıl beslenilmeli?
Hamilelik dönemindeki hormonal değişimler, özellikle östrojen düzeyindeki artış mide bulantısına neden olabilir. Bazı kişilerde bu bulantılar birkaç hafta sürerken bazı kadınlarda çok daha uzun süre görülebilir. Ayrıca bu dönemde koku alma duyuları hassaslaşır ve normal zamanda kötü olmayan kokular bile mide bulantısına neden olabilir. Mide bulantınızı azaltmak için fazla baharatlı besinlerden ve anneyi rahatsız eden kokulardan kaçınmak gerekiyor. Sabah yataktan kalkar kalkmaz kraker, sade kızarmış ekmek, galeta, leblebi veya tahıllı kuru besinler tüketilebilir. Mide bulantısını azaltmak için diğer önemli nokta da; az az ve sık sık beslenmek, besinleri iyi çiğnemek ve yavaş yemektir. İçecekleri tek seferde fazla miktarlarda değil, azar azar ve öğünlerde değil, öğün aralarında tüketmek mide bulantısını azaltmada etkilidir. Sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratların tercih edilmesi, kızartma ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin azaltılması da mide bulantılarını kontrol etmeyi sağlar.
Kabızlık problemini engellemek için nasıl beslenmek gerekir?
Hamilelikte hormonal değişimlere bağlı olarak karşılaşılan diğer bir olumsuz durum da konstipasyon, daha bilinen ismiyle kabızlıktır. Değişen hormonlar maalesef bu dönemde bağırsak kaslarının gevşemesine ve bağırsak hareketlerinin azalmasına neden olur. Ayrıca kullanılan demir takviyeleri de bu durumu ağırlaştırabilir. Kabızlığın önlenmesi veya hafifletilmesinde su tüketiminin arttırılması büyük önem taşır. Günde en az 10 bardak su tüketimi, sebze, meyve, tam tahıl ürünler ve gaz yapmıyorsa kuru baklagiller gibi lif içeriği yüksek besinlere beslenmede yer vermek çok önemlidir. Kuru erik, kuru kayısı ve incir gibi doğal laksatif etkili besinler tüketilebilir. Bağırsak hareketlerinin arttırılmasında en etkili noktalardan birisi de fiziksel aktivitedir. Hamilelik döneminde, doktor tarafından herhangi bir kısıtlama yoksa, yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler hem bağırsak hareketlerini arttıracak hem de kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
Hamilelik döneminde hangi besinlerden ne kadar tüketmek gerekir?
Hamilelik ile birlikte bebeğin sağlıklı gelişimi için annenin artan ihtiyacını karşılanmasında günlük önerilen besin grupları miktarları şu şekildedir: Süt, yoğurt: 2 su bardağı Peynir: 2 parça kadar Et, tavuk, balık: 3-4 porsiyon Yumurta, kuru baklagiller: 1 porsiyon Taze sebze ve meyveler: 5-7 porsiyon Tahıllar: 7-8 porsiyon (tercihen tam tahıllar) Su: Günde en az 8 -10 bardak Sağlıklı beslenmenin yanı sıra anne ve bebek için herhangi bir risk oluşturmuyorsa annenin düzenli olarak yürüyüş, pilates, yoga gibi egzersizleri de ihmal etmemesi gerekir.
