Bu yıl Ramazan Bayramı’nı önceki yıllardan daha farklı kutlayacağız. Fakat sevdiklerimize ziyaretlerde bulunamasak da veya onlarla keyifli sofralarda buluşamasak da bayram süresinde beslenmeye dikkat etmek sağlık için büyük önem taşıyor. Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı, bayramda nasıl sağlıklı besleneceğimizi 9 Eylül Gazetesi okurları için yazdı.
Bu yıl Ramazan Bayramı’nı önceki yıllardan daha farklı kutlayacağız. Kovid-19 salgını nedeniyle sevdiklerimizle bir araya gelip, büyüklerimizin ellerinden, küçüklerimizin yanaklarından öptüğümüz bir bayramdan ziyade sosyal mesafenin korunduğu, uzaktan kutlamaların olduğu, zengin sofralarda buluşamadığımız bir bayram olacak. Ramazan Bayramı’nda sevdiklerimize ziyaretlerde bulunamasak da veya onlarla keyifli sofralarda buluşamasak da bayram süresinde beslenmeye dikkat etmek sağlık için büyük önem taşır. Çünkü Ramazan ayı sürecinde oruç ile birlikte öğün sayılarında ve beslenme düzeninde gerçekleşen büyük değişikliğin ardından eski beslenme düzenine geri dönüşün dikkatli şekilde yapılması gerekiyor. Genelde metabolizmanın yavaşladığı orucun bitmesinin ardından Ramazan Bayramı ile birlikte bireylerde daha fazla yemek yeme eğilimi görülebiliyor. Bu durum da kilo artışına, tansiyon ve kan şekerinde dengesizliklere ve şişkinlik, hazımsızlık, mide yanmaları, reflü gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabiliyor. Ramazan Bayramı’nda beslenmemizde dikkat edeceğimiz bazı noktalarla bu sağlık sorunlarını engellemek mümkün. İşte sizlere bayram tadında beslenme önerileri:
12 ALTIN ÖNERİ
Eski beslenme alışkanlıklarınıza yavaş yavaş dönün: Uzun süren orucun ardından bir anda öğün sayınızı bir anda arttırmak yerine başta 2 ana öğün 1-2 ara öğün ile başlayarak günlük beslenmenizi düzenleyin. Günler geçtikçe 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olacak şekilde öğün sayınızı arttırabilirsiniz. Ara öğünlerde akıllı tercihler yapın: Ara öğünlerdeki tercihler genelde fazla kalori alımına neden olabilir. Hamur işleri, şeker ve yağ içeriği yüksek atıştırmalıklar yerine taze veya kuru meyveler, kuru yemişler, süt ve süt ürünlerini tercih etmek kilo kontrolünü kolaylaştıracak ve sağlık sorunlarının yaşanma riskini azaltacaktır. Gece yemelerini kaldırın: Ramazan ayı boyunca sahur ile birlikte gece geç saatte yeme alışkanlıklarını bayram ile birlikte sonlandırın. Akşam yemeğinden sonra bir şeyler yeme ihtiyacı duyuyorsanız yatmadan en geç 2 saat önce hafif bir öğün tercih edilebilir. Çilek, kavun gibi yaz meyveleri hem çok sevilen hem de sağlıklı ara öğün alternatifleridir. Evinizdeki şeker ikramını kuru meyve ile değiştirin: Bir misafiriniz varsa şeker yerine kuru kayısı, kuru erik, hurma veya kurutulmuş meyvelerden (elma, muz vb) ikram etmeyi deneyin. Tatlı tercihlerinizi hafif olanlardan yana kullanın: Bol kremalı, yüksek şekerli, yağlı tatlılar yerine süt veya meyve gibi içeriklerle hazırlanmış tatlıları tercih edin. Sütlaç, kazandibi, güllaç, havaların daha da ısınmasıyla keyifle tütebileceğiniz dondurma veya meyve tatlıları bayramda tercih edebileceğiniz tatlılardandır. Canınız gerçekten şerbeti tatlılardan isterse, bu isteğinize yakın olabilecek kadayıflı muhallebi veya sütlü irmik tatlısı gibi daha sağlıklı bir tatlı yapabilirsiniz. Yemek yerken besinleri iyi çiğneyin: Bayram süresinde sindirim sorunlarını en aza indirmenin bir yolu da yediklerinizi yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yemenizdir. İyi çiğnemek aynı zamanda tokluk hissini daha kolay hissetmenizi sağlayarak daha fazla besin alımınızı engelleyecektir. Öğünlerinizi doğru planlayın: Bayram günlerinde sabah kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin. Protein kaynağı yumurta ve peynirin yanında mevsim sebzeleri, tam tahıllı ekmek ve iyi yağ kaynakları olan zeytin ve ceviz de ekleyerek dengeli bir kahvaltı hazırlamanız mümkün. Öğle yemeğinde ton balıklı veya etli, peynirli salatanın yanında çorba ve yoğurt ile hafif bir öğün hazırlayabilirsiniz. Akşam da zeytinyağlı sebze yemeğinin yanında bulgur, tam tahıllı makarna gibi iyi karbonhidrat kaynaklarının yanında kuru baklagil veya kırmızı et, beyaz et tüketerek sağlıklı bir akşam yemeği oluşturabilirsiniz. Akşam yemeğinizde de mutlaka süt grubu bir besini (yoğurt, ayran, kefir vb) bulundurmayı unutmayın. Su içmeyi unutmayın: Ramazan ayı boyunca susuzluğa vücudunuz alışmış olabilir. Özellikle havaların ısındığı bugünlerde vücuttan su kaybı arttığı için su içmek için susamayı beklemeyin. Günde en az 2 litre su içmek (böbrek yetmezliği veya sıvı kısıtlaması olan bireyler hariç) ihtiyacınız olan sıvı alımına katkıda bulunacaktır. En azından 2-3 saatte bir 1-2 bardak su içmeye çalışarak gün içinde ihtiyacınız olan suyu tamamlayabilirsiniz. Sıvı tüketiminizi arttırmak için öğünlerinizde ayran, komposto gibi besinleri de ekleyebilirsiniz. Bayramda da fiziksel aktivitenizi yüksek tutmaya çalışın: Bayramda sokağa çıkma kısıtlaması olup evde kalmak zorunda olsak da, ev içinde yapabileceğimiz pilates, yürüyüş gibi aktivitelerle hem enerji harcamanızı hem de metabolizma hızınızı arttırabilirsiniz. İçeceklerinizi akıllıca tercih edin: Boş kalori alımına neden olan şeker içeriği yüksek besleyici olmayan içecekler yerine ayran, süt, bitki çayları, şekersiz çay ve sade veya sütlü kahveler, komposto, maden suyu (tansiyon hastaları kontrollü tüketmesi gerekir), meyve, tarçın veya limon ilave ettiğiniz suları, süt ve meyve ile hazırladığınız içecekleri tercih edebilirsiniz. Yemeklerinizi nasıl pişirdiğiniz düşündüğünüzden daha önemli: Yemeklerinizi nasıl pişirdiğiniz içeriğindeki besin öğeleri üzerinde büyük etkiye sahip. Aynı zamanda kızartma gibi bazı pişirme yöntemlerinde daha fazla yağ kullanılacağı için hazırladığınız yemeğin kalorisini arttırmış ve aynı zamanda kanserojen bileşenler oluşmasına neden olabilirsiniz. Kızartma, kavurma, mangal gibi yöntemler yerine sote, fırın, ızgara ve haşlama yöntemlerini tercih edin. Lif alımınızı arttırın: Ramazan’da öğün sayısında ve bağırsak hareketlerindeki azalmaya bağlı olarak kabızlık yaşıyor olabilirsiniz. Bunu engellemenin en önemli yollarından birisi lif alımınızı arttırmaktır. Meyve, sebze tüketiminizi arttırmak ve tam tahıllı besinleri tercih etmek lif alımızı arttırır. Bayramda hafif ve sağlıklı bir tatlı tercih etmek isteyenler için
PRATİK UNSUZ CHEESECAKE
Malzemeler - 2 dolu yemek kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz) - 1 yemek kaşığı kakao - 1 yemek kaşığı bal - 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Kreması - 2 dolu yemek kaşığı süzme yoğurt - 1 kutu krem beyaz peynir - 2 yemek kaşığı bal - 1 yemek kaşığı limon suyu - 1 paket vanilya Üstüne cennet hurması, vişne, ahududu, mandalina, portakal, muz gibi birçok meyve veya meyve püresi kullanabilirsiniz. Hazırlanışı Taban malzemelerini elle veya blender ile iyice karıştırın. 6 küçük kabın tabanına ince bir şerit halinde yayın ve kaşıkla bastırıp düzleştirin. Sonra buzluğa atıp 5-10 dakika sertleşmesi için soğumaya bırakın. Tabanı buzdolabında beklerken krema için malzemeleri derince bir kaban alıp mikser ile pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar çırpın. Dilerseniz limon kabuğu rendesi de ilave edebilirsiniz. Buzluktan kupları çıkartıp kremayı ekleyin ve yine üzerini düzleştirin. Üzerine cennet hurması, vişne, ahududu, mandalina, portakal, muz gibi birçok meyvenin püresini (blenderdan geçirerek hazırlayabilirsiniz) ekleyebilirsiniz. Kremayı da ekledikten sonra üzerini streçle kapatıp buzdolabında 3-4 saat beklettikten sonra afiyetle tüketin. (Bu tarifin sahibi yemek bloggerı Sedefnaz Yaşar’a (instagram @plaza.insani.mutfakta) çok teşekkürler.)
